Se non si avvertono dinamiche positive sotto forma di ricomposizione visiva del corpo e riflessione allo specchio entro una settimana dal conteggio accurato delle calorie e dal rigoroso rispetto dell'attività fisica e del ritmo del sonno, si consiglia di sottoporsi al test e ricevere consigli.
Distribuzione dei carboidrati:
Mattina (amido corto) – pane senza lievito, patate, patate dolci, focacce, focacce, prodotti da forno senza zucchero e lievito.
Pranzo (a lungo amidaceo): riso, lenticchie, fagioli, grano saraceno, ceci, quinoa, bulgur, muesli.
La sera (verdura) + DEVI concederti il tuo prodotto preferito per 200-300 kcal (frutta, cioccolato naturale, prodotti da forno senza lievito) entro il contenuto calorico e entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire BZHU.
Nel calcolare le calorie, se hai meno di 100 grammi di carboidrati, ciò indica che hai un aumento dell'indice di massa corporea. L'attività fisica e fisica dovrebbe essere aumentata. Valori consigliati: almeno 100 grammi di carboidrati per le donne e almeno 150 grammi di carboidrati per gli uomini.
DEVI mangiare più fibre e cibi alcalini: verdure, sedano, ravanelli, cetrioli, spinaci, cavolfiori e cavoli, barbabietole, carote, aglio, alghe, broccoli, avocado, limone.
Nei giorni di allenamento, 120 minuti prima dell'allenamento, aggiungere altri 100 grammi di carboidrati da carboidrati amidacei corti (igname, patate, pane senza lievito, pane pita, focaccia, prodotti da forno senza zucchero e lievito).
Aggiungi entro calorie.
Ad esempio: è necessario consumare 150 grammi di carboidrati al giorno, consumandone 100 prima dell'allenamento e distribuendo il resto nell'arco della giornata.
DURANTE L'ALLENAMENTO bere SOLO acqua naturale senza BCAA e aminoacidi vari (a causa dei picchi di insulina non necessari durante l'allenamento).
Aggiungere 5-7 grammi di sale al giorno (sale da cucina o iodato)
RIDURRE e idealmente RIMUOVERE il numero di simulatori: caffè, tè, tabacco, alcol.
Acquista una bilancia da cucina. Pesare cereali crudi, verdure e altri alimenti. Carne, pesce, pollame pronti.
Dai la preferenza ai grassi polinsaturi e monoinsaturi (omega 3, oli vegetali, noci, avocado, semi).
Contenuto di carboidrati, 30% fruttosio (frutta, cioccolato naturale), 70% amido (riso, grano saraceno, patate, farina senza glutine, prodotti da forno senza zucchero e senza lievito)
Nella dieta si consiglia di privilegiare gli alimenti che provocano una reazione alcalina e di eliminare o ridurre a un pasto al giorno gli alimenti che provocano una reazione ossidativa: pollame, carne rossa, glutine, zucchero, frutti di mare. Sono consentite feste contadine e prodotti lattiero-caseari. Alimenti con acidità compresa tra 6, 0 e 10, 0 PH. Tabella più dettagliata al link.
È consentito il consumo sia di prodotti animali appena uccisi che confezionati sotto vuoto. Evitare prodotti animali refrigerati e congelati.
La presenza di un prodotto che dia piacere psicologico è OBBLIGATORIA in termini di calorie e macro contenuto (BZHU).
Se non è possibile raggiungere l'apporto calorico giornaliero con gli alimenti "GIUSTI", prendiamo in considerazione il contenuto calorico massimo nel macro (BZHU).
Il numero dei pasti non ha importanza; mangia rigorosamente secondo il tuo appetito (dividi il tuo "paniere alimentare" nel numero di pasti che preferisci).
All'interno della macro (BZHU) è possibile modificare i componenti della dieta in base alle proprie preferenze.
- B12-, anemia da carenza di ferro, debolezza, aumento dell'affaticamento, alterazione dell'ematopoiesi (pallore e ingiallimento della pelle e delle mucose, battito cardiaco accelerato, dolore cardiaco, intolleranza all'esercizio fisico, vertigini e svenimenti frequenti, ingrossamento della milza), danni all'apparato digerente (indigestione , feci instabili, perdita di appetito, perdita di peso, cambiamento del colore e della forma della lingua, disturbi del gusto, frequenti infezioni orali, dolore addominale dopo aver mangiato), danni al sistema nervoso (ridotta sensibilità, parestesia, atassia, ridotta forza muscolare ). , disturbi della minzione, disturbi mentali).
- Ipotiroidismo. Diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali, aumento dell'affaticamento, alterazioni della pelle (mixedema), aumento della sensibilità al freddo, raucedine, aumento di peso, gonfiore del viso e del corpo, stitichezza, ipotensione e bradicardia, sonnolenza, diminuzione della memoria e dell'intelligenza), ritardo della crescita nei bambini e sviluppo intellettuale.
- Sindrome metabolica (resistenza all'insulina). Aumento del peso corporeo nella zona addominale, disturbi metabolici, resistenza all'insulina. Sensazioni soggettive: attacchi di cattivo umore in stato di fame, aumento della stanchezza, selettività nel mangiare, attacchi di palpitazioni, dolori cardiaci, mal di testa, sete e secchezza delle fauci, aumento della sudorazione
Di quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso?
Non esiste uno standard coerente su quante calorie sono necessarie al giorno per perdere peso. Viene calcolato individualmente per ogni persona, tenendo conto delle sue caratteristiche fisiche e del suo stile di vita.
Da dove dovrei iniziare?
Prima di calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso, devi prima determinare il tuo apporto calorico giornaliero. Le calorie sono essenzialmente energia. La maggior parte viene spesa quotidianamente per mantenere le funzioni del corpo: respirazione, battito cardiaco, digestione del cibo, ecc. Gli scienziati hanno scoperto quanto segue:
- Gli uomini bruciano più calorie delle donne.
- Più una persona invecchia, meno energia consuma.
- Durante la pubertà, la gravidanza e la malattia hai bisogno di molte più calorie.
- L’attività fisica aumenta il consumo calorico.
Inoltre, ci sono caratteristiche individuali del corpo geneticamente determinate che determinano il tasso di consumo calorico. Tuttavia, in media, puoi facilmente calcolare quante calorie devi consumare al giorno per non solo non ingrassare, ma anche per perdere peso.
Ad esempio, puoi utilizzare la formula degli scienziati Mifflin e San Georg. È stato introdotto nel 2005 e si è dimostrato più efficace della variante Harris-Benedict. Per calcolare è necessario:
- Peso moltiplicato per 10.
- Altezza moltiplicata per 6, 25.
- Età moltiplicata per 5.
Quindi tutto ciò che devi fare è aggiungere il tuo peso e la tua altezza e poi sottrarre la tua età. Successivamente, gli uomini aggiungono 5 e le donne sottraggono 161. Il risultato viene moltiplicato per il coefficiente di attività:
- 1. 2 – Stai sdraiato sul divano o lavori in ufficio per giorni.
- 1, 375 – 3 volte a settimana ricorda che devi fare esercizio.
- 1, 55 – un atleta attivo che si allena cinque volte a settimana.
- 1. 725 – Ti alleni attivamente ogni giorno.
- 1, 9 è un atleta entusiasta e nelle pause lavora come caricatore.
Cioè, per una contabile di 35 anni che pesa 85 kg ed è alta 180 cm, il calcolo è questo (a causa del suo lavoro non c'è tempo per lo sport):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorie.
Questa quantità di energia sarà sufficiente per vivere e lavorare con calma senza ingrassare. Tuttavia, per perdere peso, devi calcolare quante calorie devi consumare.
Come perdere peso contando le calorie?
La regola d’oro per perdere peso è bruciare più calorie di quelle che consumi. Ma non puoi ridurre improvvisamente la quantità di cibo che mangi. Al corpo non piace. Invece, devi tirare fuori di nuovo la calcolatrice e calcolare quante calorie devi mangiare per perdere peso. Per fare ciò, sottrarre il 15-20% dal risultato precedente. Ciò significa che il nostro contabile deve registrare quanto segue in preparazione per l'estate:
1966, 8-20%=1573, 44 calorie.
Se ha l’idea di migliorare, deve fare esattamente il contrario. Ma non è la fine. Ci sono molte altre condizioni che devono essere prese in considerazione:
- Il numero di calorie consumate non deve essere inferiore a 1200. Altrimenti al corpo manca l’energia per vivere e possono insorgere diversi tipi di malattie croniche.
- Non puoi calcolare quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso, mangiarle al mattino e andare in giro affamato tutto il giorno. Desiderio di dividere i pasti in 5-6 volte. Ciò significa che stomaco e intestino sono costantemente impegnati a lavorare, la sensazione di fame è meno fastidiosa e la dieta nel suo insieme diventa molto più piacevole.
- È necessario monitorare non solo le calorie ma anche i nutrienti. La dieta dovrebbe essere variata per non provocare carenze vitaminiche e altri problemi di salute.
- Non dobbiamo dimenticare l'acqua. Bere grandi quantità di liquidi accelera i processi metabolici nel corpo ed elimina le tossine. Questo è di grande aiuto per una rapida perdita di peso.
Pertanto, alcuni nutrizionisti consigliano di non prestare troppa attenzione al numero di calorie consumate. Credono che sia molto più importante monitorare il rapporto tra i nutrienti nella dieta. E se viene mantenuto il corretto equilibrio, una persona perderà peso rapidamente, indipendentemente dalla quantità di calorie consumate.
A proposito, esiste un altro modo per perdere peso senza ridurre la dieta. Se prendiamo la nostra commercialista e le diamo un abbonamento per 5 lezioni in un fitness club, si scopre che non ha più bisogno di 1966, 8 calorie, ma:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calorie.
Cioè, si scopre che, se si fanno i conti, ha anche bisogno di migliorare un po' la sua dieta e iniziare a mangiare più cibi ipercalorici. E allo stesso tempo perderà peso abbastanza rapidamente.
Perché non puoi ridurre troppo la tua dieta?
Se inizi a contare quante calorie devi mangiare per perdere peso, sembra che il problema possa essere risolto se riduci immediatamente la quantità di energia più volte o addirittura a zero. Ma non è così che funziona il corpo umano. Un giorno di digiuno una volta alla settimana crea stress positivo e può effettivamente accelerare la perdita di peso. Con un digiuno più lungo si verificano meno cambiamenti positivi:
- i capelli cadono e le condizioni della pelle peggiorano;
- la persona diventa irritabile e facilmente depressa;
- il funzionamento degli organi digestivi e dei reni viene interrotto;
- La concentrazione e la capacità di pensare in modo coerente diminuiscono.
Allo stesso tempo, il corpo entra in "modalità di risparmio energetico", i processi metabolici rallentano e la perdita di peso avviene più lentamente del dovuto, mentre dopo la fine del digiuno si verifica rapidamente un aumento di peso.
È meglio tenere traccia di quante calorie devi mangiare per perdere peso e non precipitarti in nulla. Gli esperti di sana alimentazione sconsigliano di perdere improvvisamente 5-10-15 kg riducendo le calorie. Le variazioni di peso naturali dovrebbero essere di circa 1-1, 5 kg a settimana. Questo è il tasso di perdita di peso più confortevole per una persona media a cui dovremmo aspirare.
Come calcolare l'apporto calorico giornaliero
Qualsiasi dieta, indipendentemente dall'obiettivo, inizia con il calcolo dell'apporto giornaliero di calorie, proteine, grassi e carboidrati. In questo articolo parleremo dei metodi più accurati per determinare l'apporto calorico giornaliero per uomini e donne.
Il contenuto calorico viene calcolato in base all'obiettivo (perdita di peso, mantenimento del peso, aumento di peso), sesso, età, attività fisica e altri fattori.
Cos'è il metabolismo basale?
Il calcolo dell'apporto calorico giornaliero inizia con il calcolo del metabolismo basale (BMR), la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per supportare i processi vitali. Il corpo umano utilizza costantemente le calorie per la respirazione, la digestione, la circolazione sanguigna e altri processi fisiologici, anche a riposo. L'apporto calorico giornaliero deve essere superiore al BMR, altrimenti il corpo non può funzionare normalmente.
Il livello del metabolismo basale può essere determinato in due modi: diretto e indiretto.
Nel primo caso, una persona viene collocata in una camera speciale, dove viene misurata la quantità di calore da essa consumata, quindi viene calcolato il PBM. Questo metodo di ricerca è il più accurato, ma allo stesso tempo inaccessibile.
Con il metodo indiretto il metabolismo basale viene calcolato utilizzando una formula speciale. Oggi esistono diversi metodi di calcolo principali. Elenchiamo i principali.
Calcolo delle calorie utilizzando la formula di Harrison-Benedict
La formula è stata sviluppata dal fisiologo americano Francis Gano Benedict e dal botanico James Arthur Harris all'inizio del secolo scorso, ma è ancora attuale. Ha un errore di circa il 5%.
La formula per calcolare il PBM è la seguente:
- Per le donne: 655, 1 + (9, 563 × peso in kg) + (1, 85 × altezza in cm) – (4, 676 × età in anni);
- Per gli uomini: 66, 5 + (13, 75 × peso in kg) + (5, 003 × altezza in cm) – (6, 775 × età in anni).
Il risultato ottenuto è l'apporto calorico giornaliero di cui il corpo ha bisogno per il normale funzionamento. Per calcolare quante kcal devi mangiare per mantenere il peso, devi moltiplicare il valore risultante per il coefficiente di attività fisica:
- 1, 2 – minimo (lavoro sedentario, mancanza di attività fisica);
- 1. 375 – basso (esercizio per almeno 20 minuti 1-3 volte a settimana);
- 1, 55 – moderato (esercizio 30-60 minuti 3-4 volte a settimana);
- 1, 7 – alto (esercizio fisico 30-60 minuti 5-7 volte a settimana; lavoro fisico pesante);
- 1, 9 – estremo (diverse sessioni di allenamento intensive al giorno, 6-7 volte a settimana; lavoro ad alta intensità di manodopera).
Calcolo delle calorie utilizzando la formula Mifflin-San Georg
Il metodo per calcolare l'apporto calorico giornaliero è stato sviluppato dai nutrizionisti sotto la guida dei medici Mifflin e San Georg. La formula è stata sviluppata relativamente di recente, ma oggi è la più accurata. Aiuta a calcolare la quantità di calorie richiesta per una persona di età compresa tra 13 e 80 anni.
Versione semplificata (esclusa l'attività fisica)
- Per le donne: (10 x peso in kg) + (6, 25 x altezza in cm) – (5 x età in g) – 161;
- Per gli uomini: (10 x peso in kg) + (6, 25 x altezza in cm) – (5 x età in g) + 5.
Formula calorica Ketch-McArdle
Questo metodo di calcolo si basa sulla quantità di tessuto adiposo presente nel corpo (su come misurarlo abbiamo scritto in un articolo precedente). Le informazioni su altezza, età e sesso non sono incluse nella formula, poiché si presume che queste siano state prese in considerazione nel calcolo della percentuale di grasso corporeo.
Formula per il calcolo del PBM: 370 + 21, 6 x X (peso corporeo escluso grasso corporeo)
Il risultato ottenuto deve essere moltiplicato per il coefficiente di attività utilizzando il metodo Harrison-Benedict.
Formula dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
L’Organizzazione Mondiale della Sanità fornisce raccomandazioni per il calcolo dell’apporto calorico giornaliero:
- Per le donne dai 18 ai 30 anni (0, 062 x peso in kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Per le donne dai 31 ai 60 anni (0, 034 x peso in kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Per le donne sopra i 60 anni (0, 038 x peso in kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Per gli uomini dai 18 ai 30 anni (0, 063 x peso corporeo in kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Per gli uomini dai 31 ai 60 anni (0, 484 x peso corporeo in kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Per gli uomini sopra i 60 anni (0, 491 x peso corporeo in kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Dove CFA è il coefficiente di attività fisica: 1 – basso, 1, 3 – medio, 1, 5 – alto.
Calcolatore delle calorie giornaliere
Puoi anche calcolare il tuo apporto calorico giornaliero medio utilizzando un calcolatore online.
Come ridurre correttamente l'apporto calorico giornaliero per perdere peso?
Per una perdita di peso armoniosa e sicura, si consiglia di ridurre il contenuto calorico degli alimenti del 10-15% (se molto sovrappeso del 20%), tenendo conto dell'attività fisica. Il contenuto calorico giornaliero non deve essere inferiore al seguente indicatore:
Peso in kg/0, 45 x 8
L'OMS raccomanda di ridurre l'assunzione di cibo di 500 kcal al mese rispetto alla dieta attuale fino a quando il contenuto calorico non sarà inferiore di 300-500 kcal al fabbisogno giornaliero.
Ridurre l'apporto giornaliero di 500 kcal al giorno comporta una perdita di circa 500 grammi di massa grassa a settimana. Dopo sei mesi di tale perdita di peso o al raggiungimento del peso ideale, si consiglia di ricalcolare l'apporto calorico giornaliero tenendo conto dei nuovi indicatori.
Per perdere peso in modo più efficace, non dovresti ridurre il più possibile l’apporto calorico. Una perdita di 250-500 grammi a settimana è considerata fisiologicamente e sicura per la salute. Superare questi valori significa perdita di muscoli e liquidi.
Proteine, grassi e carboidrati nel conteggio delle calorie
Una perdita di peso efficace non riguarda solo il mantenimento dell'apporto calorico giornaliero, ma anche la corretta distribuzione di proteine, grassi e carboidrati. Una dieta equilibrata basata sul rapporto BJU si presenta così:
- Per dimagrire: 30-35% proteine, 30-35% grassi, 30-40% carboidrati;
- Per il mantenimento del peso: 25-35% proteine, 25-35% grassi, 40-50% carboidrati;
- Per aumento di peso: 35-40% proteine, 15-25% grassi, 40-60% carboidrati.
Questa distribuzione di BJU negli alimenti fornisce al corpo quantità adeguate di nutrienti e vitamine.
Non dimenticare che tutte le formule per il calcolo del contenuto calorico giornaliero possono contenere errori. Non tengono conto della percentuale di assunzione di cibo, dello stato di salute, del tasso metabolico e di altri fattori. Anche una dieta preparata da uno specialista potrebbe non funzionare in singoli casi a causa delle caratteristiche individuali di una persona. Quando costruisci un corpo bello e forte, dovresti ascoltare i tuoi sentimenti e, se necessario, modificare la tua dieta e il rapporto KBJU.
Guarda la tua dieta, l'esercizio fisico e i risultati non tarderanno ad arrivare!