Una corretta alimentazione per la perdita di peso inizia a interessarci nel momento in cui capiamo che la dieta non aiuta. Le diete non aiutano, è un dato di fatto. Perché? La risposta sta nei divieti e nelle restrizioni che abbondano nelle diete "provate negli anni" sia moderne che conosciute. La dieta corretta per la perdita di peso dovrebbe essere varia, sana e nutriente, non importa quanto possa sembrare strano. Ci sono diversi principi di base di una tale dieta. E anche tantissime incomprensioni, giudizi sbagliati, storie di fantastici supercibi, liste nere di "cibi nocivi", e storie della loro meravigliosa riabilitazione.
Prima di iniziare una conversazione sulla nutrizione, devi capire che l'equilibrio dei nutrienti di base - proteine, grassi e carboidrati - si è spostato molto verso la componente dei carboidrati negli ultimi anni, in particolare negli ultimi 25-30 anni. Allo stesso tempo, non devi sforzarti troppo e calcolare: vai in un negozio e guarda le vetrine con i dolci. Occupano quasi un quarto dello spazio di vendita al dettaglio! E il primo passo per passare a una corretta dieta dimagrante è eliminare completamente lo zucchero nella dieta quotidiana. Sembra spaventoso, vero? Sai perché? Perché la dipendenza da zucchero è legata alla tossicodipendenza.
- Bene, è iniziato. . . - dirà qualcuno, deluso, - Ancora divieti e restrizioni!
Pochi minuti della tua attenzione e sarai d'accordo che tagliare lo zucchero può essere un enorme passo avanti per migliorare la salute del tuo corpo e, di conseguenza, perdere peso.
Abbiamo bisogno di carboidrati, ovviamente. Ma quale? Abbiamo tutti sentito parlare di carboidrati veloci e lenti. Abbiamo bisogno di quelli lenti. Piatti a base di cereali, farina integrale, verdure. . . Frutta e bacche sono piene di carboidrati più veloci, ma mangiare frutta e bacche è meglio che comprare caramelle dalle pasticcerie. Molti nutrizionisti propongono di rinunciare in modo deciso e brusco ai carboidrati di qualsiasi tipo e di ridurne il consumo a 20-50 g al giorno. Una transizione così brusca dal solito all'utile può portare a vertigini, perdita di energia, cattivo umore e la convinzione che non sia così utile e che sia la dieta giusta.
Una dieta corretta per la perdita di peso porterà molti più benefici e gioia se ti converti gradualmente e costantemente ad essa e non ti smarrisci. Ma prima devi capire perché i nostri corpi sono così ostinatamente resistenti al cambiamento, specialmente a una diminuzione della quantità di zucchero.
Lo zucchero è davvero il flagello del nostro tempo. Solo a pochi prodotti che ci vengono proposti nei supermercati manca un cucchiaino di zucchero. Non stiamo parlando di caramelle in questo momento! Succhi, yogurt, marinate, salse, semilavorati a base di carne, salsicce e insaccati, pesce in scatola, zuppe istantanee, noodles istantanei. . . La lista è quasi infinita! Tanto più terribile è l'imminente passaggio a nuovi principi nutrizionali: si scopre che non abbiamo quasi nulla da mangiare!? Niente panico, c'è una via d'uscita ed è abbastanza tranquillo.
La dieta corretta per la perdita di peso inizia con tre passaggi.
Primo passo:Rimuovere lo zucchero nella sua forma pura. Tè, caffè, composte senza zucchero. Rifiutiamo marmellate, confetture, dolci, cioccolatini, biscotti e altre gioie del bere il tè con gli amici o durante una pausa dal lavoro. Gelati, torte, anche marshmallow ipocalorici saranno scomunicati dalla nostra tavola! Sono vietate tutte le bevande gassate. Cerca di evitare lo zucchero per due settimane, solo due settimane: rimarrai sorpreso. Il tè ha un sapore diverso. Anche il caffè. Il cacao con il latte, ma senza zucchero, si carica meglio di qualsiasi altro alimento di lusso. E cosa dovrebbe essere servito con il tè? A questo punto noci (non salate), frutta secca, miscele energetiche con miele (una miscela di noci e frutta secca, passata al tritacarne, si può aggiungere limone), panini al burro (sì, sì! ), formaggio e normali salsiccia, e meglio con maiale bollito fatto in casa, con caviale, salmone leggermente salato, ecc. Allo stesso tempo, il tè con tutte queste prelibatezze dovrebbe far parte della colazione, del pranzo o della cena e non essere uno spuntino normale. A proposito di spuntini, invece, poco dopo.
Passo due:Quando il corpo passa dai carboidrati veloci a quelli lenti, è il momento di eliminare i cibi ad alto indice glicemico: farina di frumento di buona qualità, riso bianco e patate. Ciò significa che tutti i panini, i pani, le torte, il porridge di riso sbucciato, il porridge di semolino, nonché la torta di manna e le patate preferite da tutti in tutte le varianti vengono automaticamente trasformati da cibo quotidiano in una prelibatezza. Sì, e le zuppe ora possono fare a meno delle patate. Allo stesso tempo, pane di segale e prodotti da forno a base di farina integrale (senza zucchero, ti sei dimenticato? ), grano saraceno cotto a vapore o semplicemente versato durante la notte con acqua limpida, fiocchi d'avena istantanei, possono essere miscelati molto bene con prodotti a base di latte fermentato , così come tutti i cereali esotici o dimenticati come il farro, la quinoa. Inoltre, francamente, è necessario rimuovere i frutti dolci dalla dieta: banane, uva, pere. Le bacche non sono in questa lista a causa della loro elevata acidità.
Fase tre:A questo punto, dovresti eliminare tutti i carboidrati e lasciare solo i carboidrati naturali che fanno parte delle verdure e delle bacche acide. Tuttavia, a volte i primi due passaggi sono sufficienti per ridurre significativamente il peso. E se si soddisfano alcune condizioni in più contemporaneamente, non è necessario cercare da soli una nuova dieta: si arriva a un livello completamente nuovo in cui una corretta alimentazione viene prima di tutto, e per tutta la vita.
La dieta giusta per la perdita di peso dovrebbe essere variata.Ciò significa che oltre al famigerato BJU (proteine, grassi e carboidrati), l'equilibrio dovrebbe contenere anche vitamine e oligoelementi. E quando i carboidrati ci forniscono energia in una forma pura e accessibile, è molto più difficile per il corpo ottenere quell'energia dalle proteine e ancora di più dai grassi. Ma, come spesso accade, ciò che è difficile da ottenere è di solito il più utile. Le calorie dei carboidrati sono di solito eccessive, il nostro corpo difficilmente cerca di elaborarle, motivo per cui le "calorie dello zucchero" si adattano così rapidamente ai panini di grasso.
Le proteine sono vitali per il nostro corpo.Le proteine sono importanti per tutta la vita: nell'infanzia sono un materiale da costruzione, nell'età adulta è un elemento che aiuta il nostro corpo a funzionare il più a lungo possibile e a mantenersi in modo ottimale. Guarda tu stesso: la proteina ha una funzione protettiva, aiuta nella produzione di anticorpi, trasporto, la proteina più famosa l'emoglobina fornisce ossigeno a ogni cellula, regolando - senza proteine la normale produzione di ormoni non è possibile, motore - tutti i tipi di movimento sono controllati da le proteine miosina e actina, plastica - la proteina del collagene è responsabile della condizione del tessuto connettivo, dell'aspetto della pelle, ecc. , Energia - le proteine forniscono energia al corpo. Ma forse una delle funzioni più importanti di una proteina è il mantenimento e la trasmissione dell'informazione genetica. Si ritiene che l'orribile malattia sempre più diffusa "morbo di Alzheimer" sia direttamente correlata all'assunzione inadeguata di proteine (non solo con essa, ma il secondo componente più importante leggermente inferiore).
Di quante proteine ha bisogno l'adulto medio? Molti nutrizionisti, medici e sostenitori di una corretta alimentazione aderiscono alle norme per l'assunzione di proteine, derivate dallo scienziato tedesco Max Rubner più di cento anni fa, che ammontavano a 0, 33 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Da allora molto è cambiato, la scienza è progredita e studi recenti hanno riscontrato un valore molto medio di 1, 2-2, 0 g per 1 kg di peso. Una differenza impressionante. Inoltre, questi 1, 2-2, 0 g non sono il peso del prodotto, ad esempio un pezzo di carne o una porzione di fagioli, ma il contenuto di proteine pure nel prodotto. Puoi trovare una tabella di esempio per gli alimenti ad alto contenuto proteico sul nostro sito web. Il nostro sito web ha scritto sui benefici dei prodotti proteici più di una volta, ma non fa mai male ripetere queste verità generali.
Nonostante l'enorme popolarità delle diete vegane, crude e vegetariane, abbiamo ancora bisogno di almeno il 50% di proteine animali per mantenere il corpo sano e non vitale. Si tratta di uova, latticini, pesce e frutti di mare, carne e frattaglie. Sono queste proteine che, a differenza degli alimenti vegetali, hanno un set completo di amminoacidi. Anche se vanno mangiati, se non altro perché la varietà è l'essenza di una corretta alimentazione!
È chiaro che ci sono solo pochi prodotti sul nostro pianeta che sono composti da un'unica sostanza. Quasi ogni cibo è una combinazione di proteine, carboidrati e grassi. Ed ecco che con l'ultimo ingrediente - i grassi - è avvenuta la forse più grande crime story nella storia della scienza dell'alimentazione. In un momento "perfetto", i grassi sono stati dichiarati nemici della salute. Tutti hanno sentito storie dell'orrore di colesterolo, placche nei vasi sanguigni e altri orrori. E quando guardi come i negozi stanno rifornindo i loro assortimenti con prodotti a basso contenuto di grassi o completamente a basso contenuto di grassi a un ritmo invidiabile, dubiti del sincero desiderio di nutrirci "giusto", "sano", "vivo" perché non c'è niente di giusto e utile quando non c'è grasso nella dieta.
Qual è la funzione dei grassi nel nostro corpo? Diranno: aiuta con l'assorbimento delle vitamine liposolubili. E tutto? Dal corso di biologiaqualcuno di scuola ricorderà ancora la funzione di scambio termico dei grassi. La funzione più importante dei grassi nell'organismo è il metabolismo dei tensioattivi, in altre parole, per dirla semplicemente, garantendo lo scambio di ossigeno negli alveoli. Il grasso riveste le pareti degli alveoli in uno strato sottilissimo e ci permette di respirare e. . . vivere. Mi vengono subito in mente i metodi di cura delle malattie polmonari di mia nonna: grasso di tasso, grasso di cane, grasso d'oca, latte caldo e burro - c'è grasso ovunque, dentro e fuori, e ha aiutato! E a proposito, aiuta ancora, solo i farmaci per il trattamento dell'ipossia (mancanza di ossigeno), che ora vengono venduti per soldi selvaggi, costituiscono in realtà un'emulsione di grassi. Un'altra importante funzione dei grassi è la sintesi delle membrane. La membrana cellulare è costituita dal 70-85% di grassi e la funzione della membrana è quella di garantire la protezione delle cellule, il loro isolamento termico e la permeabilità selettiva (poiché non tutto ciò che cerca di entrare nella cellula è utile e necessario per questo). Lo strato di mielina, questo rivestimento isolante dei nostri nervi, è costituito dal 70-80% di acidi grassi saturi. Niente mielina - ho l'Alzheimer, la sclerosi senile (molto più giovane) e la demenza. Il grasso è una delle sostanze più importanti indispensabili per la costruzione delle membrane, della guaina mielinica, della loro funzione e della funzione del sistema nervoso centrale e periferico. Tienilo a mente se scegli tra lo 0, 5% e il 3, 2% di latte.
Un'altra importante funzione dei grassi è quella ormonale. I grassi sono fonti di sintesi ormonale e ce ne sono molti nel nostro corpo. Questi sono ormoni della crescita, ormoni proteici, ormoni tiroidei, ormoni dell'apparato digerente, ormoni steroidei, ormoni surrenali, ormoni sessuali, ecc. È chiaro che il minimo pregiudizio, la sottoproduzione di un ormone, minaccia gravi interruzioni nel lavoro dell'intero organismo . Un attacco improvviso di punti neri e acne, tutti i tipi di eruzioni cutanee sono un segno di bassi livelli di androgeni. Frequenti mal di testa "senza motivo" possono essere un segno di bassi livelli di estrogeni. Insonnia costante - non abbastanza progesterone. Stanchezza, esaurimento e persino esaurimento anche a riposo possono essere un segno di un'interruzione nella produzione di ormoni tiroidei. Anche la caduta dei capelli è un segno di questo disturbo L'aumento di peso può essere dovuto ad alti livelli di ormoni estrogeni, cortisolo e insulina combinati con bassi livelli di testosterone. La dimenticanza e la distrazione sono indicatori di bassi livelli di estrogeni e cortisolo. Come tutto è collegato!
I grassi sono responsabili della regolazione del calore. Questo è il motivo per cui gli uomini che non seguono una dieta sono spesso più caldi delle donne che perdono peso costantemente. Mani e piedi costantemente congelati sono molto probabilmente un segno di una mancanza di grasso a meno che non sia una caratteristica congenita. La funzione più famosa dei grassi è la dissoluzione e l'assorbimento delle vitamine liposolubili: A, E, D, K. Seduto su una dieta a basso contenuto di grassi e bevendo complessi vitaminici - non è un'opzione, le vitamine semplicemente non vengono assorbite.
E, ultimo ma non meno importante, vitamine, minerali, macro e micro elementi. Queste sostanze sono presenti in tutti i prodotti in quantità e combinazioni diverse, ma occorre prestare particolare attenzione a verdure fresche, radici, frutta e bacche. Una delle vitamine più preziose - la vitamina C - non è sintetizzata nel nostro corpo e può essere ottenuta solo da prodotti vegetali freschi. Il nostro sito ha un'intera sezione sulle vitamine, leggetela, è utile! I cibi vegetali contengono enzimi e flavonoidi, tutti i tipi di minerali senza i quali semplicemente non possiamo funzionare normalmente. Ad esempio, il potassio: il lavoro del cuore sarà interrotto senza di esso. Il magnesio è responsabile della salute del cervello, del sistema nervoso ed endocrino ed è coinvolto nei processi metabolici. C'è anche fibra alimentare nei prodotti a base di erbe: senza di essa, i processi digestivi e peristalsi sono quasi impossibili!
Una corretta alimentazione per perdere peso e migliorare il corpo include i seguenti principi:
Non mangiare più di tre volte al giorno. Inaspettato, vero? Ma che dire di 5-6 pasti al giorno pubblicizzati in molte raccomandazioni? Questi pasti parziali sono perfetti per bambini, atleti e cittadini gravemente malati. Se non appartieni a nessuna di queste categorie, mangia tre o anche due volte al giorno.
Mangia solo quando hai fame, non di notte. La colazione è facoltativa! Se non hai voglia di mangiare al mattino, riprogramma la colazione qualche ora dopo. Non imballare cibo solo perché qualcuno ha detto che la colazione è la cosa più importante.
Impara ad ascoltarti e a capire la differenza tra la fame e la solita abitudine di mescolare le cose. La seguente raccomandazione aiuterà.
Bevendo acqua. Non in litri, come a volte si raccomanda. Non cotto. Idealmente imbottigliato o primaverile. La cura del bere è facile da mettere in imbarazzo: 2 bicchieri di acqua tiepida (non fredda e senza acqua bollente) al mattino, 1-2 bicchieri durante il giorno e 1 la sera. A volte basta bere acqua per capire che era solo sete, non fame.
Prendi l'abitudine di acquistare tutti i tipi di noci e semi più frequentemente. Oltre ai grassi, contengono una grande quantità di macro e micro elementi.
Mangia cibi integrali. Cioè, non senza grassi! Ricotta - 9% di grassi, non meno, ma con panna acida, caffè con panna, panini, formaggio grasso, pesce di mare grasso, avocado esotico, pancetta! Questa non è la tua tipica inclinazione fuoco-fuoco. Certo, tutto ha bisogno di una misura.
Non dimenticare le proteine! Ma ciò che non è meno importante è con cosa è combinato. E questa raccomandazione sarà l'ultima.
Mangiare verdure. Molte verdure ed erbe aromatiche. Freschi, in salamoia, in salamoia, al vapore, bolliti e anche fritti nell'olio! Ma le insalate fresche sono ovviamente preferibili. Non è difficile calcolare la quantità di verdure: dividi mentalmente il tuo piatto in due: metà sarà condita con verdure e la seconda sarà piena di proteine, grassi e lo stesso minimo consentito di carboidrati.
Una dieta corretta per la perdita di peso non riguarda tabelle e ricette rigide. Questo è un approccio consapevole. Tutti questi suggerimenti funzionano solo se sei quasi completamente privo di carboidrati. Se unisci proteine e carboidrati (purè di patate con cotoletta) o grassi con carboidrati (pancetta con pane) in un piatto, il gioco è fatto. Più precisamente, no, ovviamente non morirai subito. Continueranno a vivere, sospirando di sventura per ogni nuovo chilogrammo e lamentandosi dell'ingiustizia ("Sono letteralmente seduto sulla stessa acqua, da dove viene il grasso??? "). affrontare la fame e i prodotti dietetici Inizia con tre passaggi e passa alla salute e alla bellezza senza voltarti indietro