I nutrizionisti consigliano di monitorare costantemente il tuo peso. Ma non tutti possono farlo. I chili in più possono crescere nel corso di mesi o addirittura anni, e quindi le persone "improvvisamente" devono liberarsene, ad esempio per perdere peso entro l'estate o rimettersi in forma rapidamente dopo le vacanze. E in ognuno di questi casi, è necessario un "metodo espresso" efficace e sicuro per perdere peso.
Perché una persona ingrassa?
Di solito una combinazione di due fattori porta al verificarsi dell'obesità: un'eccessiva assunzione di cibo, uno stile di vita sedentario. A questi componenti se ne aggiungono altri, meno importanti. Squilibrio alimentare, cattive abitudini alimentari, dieta irregolare. . . .
Ad esempio, molti impiegati sono "in pericolo". Fanno a meno degli snack liquidi caldi tutto il giorno e la sera cenano abbondantemente. In generale, le violazioni dietetiche sono caratteristiche di una persona moderna con uno stile di vita attivo e una costante mancanza di tempo per la propria salute.
Molte persone migliorano quando sono stressate o depresse. In tali momenti, una persona ha bisogno di calmarsi in qualche modo per trovare una fonte di emozioni positive. E spesso, il cibo gustoso (non sempre sano) diventa una tale fonte di rapido positivo. Una persona "afferra" i problemi e ne ingrassa. Con una depressione prolungata, puoi guadagnare 20 chilogrammi e 30 e persino 50 chilogrammi.
Alcune persone ingrassano anche con una dieta adeguatamente equilibrata: a causa di una malattia cronica o di un disturbo metabolico. La malattia più pericolosa caratterizzata dall'obesità è il diabete mellito.
Come perdere peso correttamente
Esistono diversi principi di base per una corretta perdita di peso a casa. Se ti attieni a questi, puoi eliminare rapidamente le quantità in eccesso senza danneggiare la tua salute. La prima cosa da ricordare è che molti degli alimenti che consumiamo ogni giorno sono particolarmente dannosi per la figura. Tali prodotti includono tutti i tipi di carne affumicata, salsicce, pasticcini, patate fritte e bollite, dolci. Tutto ciò è auspicabile per escludere dalla dieta o ridurre al minimo il consumo dei prodotti elencati. Pertanto, al posto dei tradizionali dolci di fabbrica, che contengono molti additivi nocivi oltre allo zucchero, è meglio consumare frutta e frutta secca con moderazione.
Un altro principio importante è la nutrizione frazionata. Invece di consumare un pasto pesante due o tre volte al giorno, vale la pena suddividere la dieta quotidiana in più pasti. Si consiglia quindi di fare uno spuntino con frutta o verdura, bere yogurt o mangiare un po 'di ricotta tra colazione e pranzo. Lo spuntino non dovrebbe consistere in una barretta di cioccolato, un panino da fast food o prodotti da forno.
Colazione: da non perdere. Dovrebbe contenere proteine e cibi a base di carboidrati. Il pranzo può essere abbastanza soddisfacente, ma si dovrebbe anche evitare di mangiare troppo. La cena è meglio divisa in due o tre ricevimenti. Durante il giorno, è necessario bere molta acqua pulita (30 millilitri per 1 chilogrammo di peso). Un bicchiere d'acqua o kefir aiuterà ad eliminare i morsi della fame tra i pasti.
Dopo aver modificato la tua dieta in questo modo, sarebbe bello aumentare la tua attività fisica. Se frequentare regolarmente la palestra non è un'opzione, puoi dedicare del tempo a camminare (anche brevi passeggiate portano seri benefici) e / o fare esercizi di base a casa. Se vengono soddisfatte solo le condizioni elencate, è del tutto possibile perdere da 1 a 1, 5 chilogrammi o più in un mese e migliorare significativamente la salute. E - va ricordato che nessuna pillola dimagrante può sostituire un normale stile di vita sano.
Benefici e necessità dell'attività fisica
Il progresso tecnologico, che dovrebbe rendere la vita di tutti i giorni più facile per le persone e dare loro più tempo possibile, ha portato la maggioranza a diventare inaccettabilmente piccola per muoversi. Invece di utilizzare le ore libere per camminare, fare esercizio fisico, viaggiare e giocare con i bambini, le trascorriamo principalmente davanti a computer o TV. Di conseguenza, sorgono una serie di problemi con le condizioni fisiche: i muscoli si indeboliscono, l'intensità della circolazione sanguigna diminuisce. . . questo porta a una mancanza di nutrienti nei sistemi e negli organi, diminuisce l'immunità e, ovviamente, si verifica l'obesità.
L'attività fisica che compensa la mancanza di movimento del corpo può essere completamente diversa e diversa l'una dall'altra. Puoi farlo a casa, in palestra, in acqua, in montagna, sulla neve - in natura o per strada. Gli allenamenti possono essere esercizi intensi o estremamente semplici. La scelta dipende dallo stile di vita, dalla forma fisica, dall'età e dalle preferenze della persona.
Il tipo di carico è sempre selezionato individualmente. Tuttavia, la cosa più sicura e dinamica è esercitarsi in palestra sotto la supervisione di specialisti. Vengono scelti diversi set di esercizi per un uomo e una donna. Viene preso in considerazione anche il peso iniziale di una persona: tu stesso capisci che c'è qualche differenza tra le persone che allenano, una delle quali deve perdere 30 chilogrammi, e l'altra - 10.
L'esercizio è di inestimabile valore per il sistema cardiovascolare. I muscoli del cuore diventano più forti, le pareti dei vasi diventano più elastiche, il che impedisce lo sviluppo di trombosi e vene varicose e normalizza la pressione. Inoltre, con lo sforzo fisico, il corpo è saturo di ossigeno, il che porta a un miglioramento delle condizioni e del lavoro di tutti gli organi.
Lo sport migliora la forma fisica del corpo, lo rende più forte, più resistente e più attraente. Con carichi regolari, una persona diventa più abile, la coordinazione migliora, la facilità e la grazia appaiono nei movimenti. Allo stesso tempo, i chili in più vanno via, il corpo diventa snello, in forma. Ci sono anche altri vantaggi: l'esercizio fisico aumenta l'immunità, aiuta a normalizzare i livelli ormonali, mantenere uno stato d'animo felice, elimina i problemi di sonno e così via. La cosa principale è calcolare correttamente la tua forza e scegliere l'opzione di carico giusta per te.
Quanti chilogrammi puoi perdere?
La risposta dipende dai seguenti importanti fattori: parametri iniziali, stile di vita, stato di salute. Se il peso in eccesso è significativo, c'è uno stadio intermedio o grave di obesità, il processo può progredire abbastanza rapidamente per un po 'di tempo. Più il peso è in eccesso, più facilmente si "scioglie". La cosa più difficile è sbarazzarsi degli ultimi 6-8 chilogrammi o normalizzare il corpo, che è solo leggermente “ricoperto di grasso”.
Nella prima settimana dopo aver perso peso, il liquido in eccesso viene perso, il peso può diminuire di 3-5 chilogrammi. Più intenso è l'allenamento, maggiore è l'efficacia della perdita di peso. Con uno sforzo fisico minimo, dopo aver rilasciato il liquido in eccesso, una persona diventerà più leggera di circa 1-1, 5 chilogrammi a settimana. E un programma nutrizionale, opportunamente selezionato da uno specialista, accelererà in modo significativo il processo di perdita di peso.
Durante una corsa o un esercizio intenso, in mezz'ora vengono bruciate circa 400 chilocalorie. Ciò corrisponde a circa 45 grammi di peso. Tuttavia, il processo non inizia fino a 20 minuti dopo l'inizio dell'esercizio. Se lo si avvia a stomaco vuoto e il corpo non ha solo ricevuto calorie, il grasso sottocutaneo inizierà a scomparire dal primo minuto, ma questa opzione non è gradita dai medici. Quando si calcola la perdita di peso dall'esercizio quotidiano, è necessario tenere conto del fatto che anche l'attività fisica più attiva non porterà alla perdita di peso, ma aiuterà solo una persona a non riprendersi troppo rapidamente se non si aderisce ai principi di una corretta alimentazione ed eccessivamenteConsuma cibi ipercalorici.
Chi perde e quanto
La velocità del processo dipende dal peso iniziale, dall'età, dalla dieta e dalle opzioni di esercizio e dallo stato di salute. Le persone di età inferiore ai 30 anni che superano i 25 chilogrammi e che hanno iniziato a partecipare attivamente agli sport perdono peso più velocemente. Nella prima settimana possono perdere fino a 7 chilogrammi. Nella seconda settimana, il risultato può essere compreso tra 2 e 5 chilogrammi. Inoltre, il processo rallenterà, ma se sei molto in sovrappeso, andranno persi circa 2 chilogrammi a settimana.
Il processo più difficile per perdere peso è la progressione nelle persone leggermente sovrappeso di età superiore ai 40 anni. Recensioni di persone impegnate nella loro forma fisica mostrano che in 1-2 settimane di perdita di peso, in questo caso, il peso diminuirà di 1-1, 5 chilogrammi, dopo 3 e 4 settimane sarà di circa 500 grammi.
Record di perdita di peso con diete rigorose
I record sono impostati da persone di peso insostenibile. Alcuni di loro rientrano due volte nel Guinness dei primati: prima - come detentore del peso massimo, e poi - come detentore del record di perdita di peso. Rosalie Bradford, che vive in Pennsylvania, pesava 544 chilogrammi e ha perso 415 chilogrammi in 6 anni. Il messicano Manuel Uribe pesava 587 kg, ma in 7 anni ha perso 400 kg con l'aiuto di una dieta proteica terapeutica.
Ci sono casi di notevole rapidità nel dimagrire. L'americana Carol Wright è riuscita a perdere 130 chilogrammi in due anni: nonostante il fatto che inizialmente pesasse 200 chilogrammi. Il suo connazionale David Smith ha perso 7 chilogrammi al mese fino a quando non ha perso 180 chilogrammi da 285.
Diete pesanti: beneficio o danno
Una dieta rigorosa comporta una forte diminuzione dell'apporto calorico giornaliero. Viene calcolato un piano speciale con una dieta giornaliera di 500-700 chilocalorie. Con una tale dieta, il peso diminuisce molto rapidamente: fino a 1 chilogrammo al giorno. Questo è l'unico vantaggio di tali tecniche. Le diete rigorose hanno molti altri svantaggi:
- le malattie gastrointestinali croniche peggiorano;
- Possono svilupparsi disturbi del sistema digerente;
- deterioramento delle condizioni della pelle, dei capelli, delle unghie;
- Peggioramento dello stato psico-emotivo dovuto alla mancanza di nutrienti.
Un altro svantaggio delle diete rigide è che raramente producono risultati a lungo termine. Dopo lo stress che il corpo sperimenta durante la dieta, i chilogrammi persi tornano rapidamente, è abbastanza difficile rimanere in una nuova forma. Dovremmo ricorrere a una tecnica così inaffidabile e pericolosa?
5 regole ferree per i prossimi 30 giorni
È possibile perdere peso notevolmente entro un mese. Per ottenere il massimo effetto e non danneggiare la tua salute, devi seguire alcune semplici regole.
Bevi acqua
Inizia la giornata con un bicchiere di acqua pulita. Bere durante il giorno e poi bere di nuovo l'acqua. Per lavorare, studiare, camminare, fare esercizio fisico, devi prendere una bottiglia d'acqua. Devi berlo - a volontà, senza sete, immediatamente. Bere spesso diventerà presto la tua nuova sana abitudine. Il bilancio idrico è molto importante e l'acqua aiuta anche ad eliminare temporaneamente la sensazione di fame.
Mangia sano
Per perdere peso a lungo, questo processo non deve essere basato su una dieta, ma su una dieta equilibrata. Per fare questo, le persone obese dovrebbero cambiare radicalmente le loro abitudini alimentari. Alcuni che scelgono di mangiare in questo momento aderiscono solo parzialmente ai suoi principi. Ad esempio, preparano da soli una colazione e una cena salutari e fanno uno spuntino a base di cibi malsani e molto ipercalorici per tutto il giorno. Ma sono questi snack che possono rovinare qualsiasi sforzo.
Mangiare bene non significa evitare del tutto i cibi grassi fritti, ma è meglio, se possibile, sostituirli con quelli al forno o al vapore. Usa il minor numero di dolci possibile in vacanza e cerca di sostituirli con frutta (frutta secca) nella vita di tutti i giorni. È inoltre preferibile ridurre il consumo di pane di riserva regolare, ed è meglio eliminarlo completamente.
Guarda il regime
I chili in più non sono solo il risultato di un consumo eccessivo di calorie, ma anche di una dieta irregolare, disturbi del sonno e soprattutto stress. Se segui la routine quotidiana più conveniente, assegni il tempo per tutti i pasti e il sonno, e poi aderisci rigorosamente ad essa, puoi sia accelerare il processo di perdita di peso che migliorare notevolmente la qualità della vita.
Muoviti!
Una persona deve muoversi. È già stato detto sopra che mentre si dimagrisce è necessario organizzare visite in palestra, jogging o lezioni a casa. Non puoi stare fermo a lungo per il resto del tempo. Se il tipo di attività durante la giornata lavorativa non è correlato all'attività fisica, dovresti alzarti e riscaldarti ogni mezz'ora. È meglio andare quando possibile. Non puoi nemmeno sederti davanti alla TV per ore a casa. Per alcuni, avere un cane con cui devi camminare due volte al giorno, indipendentemente dalle vacanze, dai fine settimana e dai periodi dell'anno, può essere una buona opzione.
Prodotti utili
La frutta è un must in una dieta equilibrata. I prodotti a base di latte fermentato sono considerati un ingrediente importante: kefir, yogurt, latte cotto fermentato (con una bassa percentuale di grassi). Limoni, angurie e pompelmi sono i più poveri di calorie.
Le proteine sono importanti per la salute del corpo. I frutti di mare a basso contenuto calorico sono particolarmente utili. Il contenuto calorico minimo è in pollock, merluzzo, calamaro. Si consiglia carne di vitello. Le proteine utili si trovano nel fegato, nei reni e nel cuore di manzo.
Opzioni per una dieta sana
Mangiare sano dovrebbe essere divertente. Altrimenti, non sarà troppo difficile per nessuno attenersi ai propri principi. Con questo in mente, i nutrizionisti suggeriscono le seguenti opzioni per la colazione:
- farina d'avena (200 grammi) + banana;
- ricotta (200 grammi) + banana;
- Invece di una banana, prendi uno dei due piatti precedenti, pompelmo, mela cruda o mela cotta con cannella.
- riso integrale (200 grammi) + banana;
- Pane tostato di segale, paprika, lattuga, uovo sodo, cetriolo.
Opzioni snack giornalieri:
- insalata di carote;
- macedonia di frutta (100 grammi);
- yogurt + mezzo pompelmo;
- una fetta di pane nero + formaggio;
- 200 g di asparagi;
- 200 grammi di frullato;
- uovo sodo + vitello (100 grammi).
Opzioni pranzo:
- porridge di grano saraceno o riso + cotoletta al vapore + verdure;
- 150 grammi di pesce al vapore + brodo;
- zuppa di verdure in brodo + piselli;
- zuppa di purea di verdure + pane;
- 100 grammi di riso integrale + bistecca di pesce rosso al forno.
Opzioni per la cena:
- Omelette con verdure al forno;
- Casseruola di ricotta con frutta secca (200 grammi);
- verdure al vapore (200 grammi) + filetto di pollo (100 grammi);
- Schnitzel di pollo o pesce + verdure al vapore.
Opinione di esperti
In generale, ci sono solo due approcci per perdere peso.
Il primo si concentra sul risultato. Una persona inizia costantemente a pensare che sta perdendo peso, rifiutando il solito cibo gustoso, costringendosi a fare esercizio, sperimentando altre difficoltà: tutto per perdere peso. Queste persone spesso salgono sulla bilancia e sono molto deluse quando non vedono i numeri che vogliono. Questo approccio è legato allo stress emotivo e talvolta fa più male che bene. Inoltre, il risultato di questo duro lavoro è quasi sempre di breve durata. Di solito, dopo una vittoria, una persona si rilassa con gioia e poi smette di nuovo di controllare il proprio comportamento alimentare. E questo ha un effetto immediato su peso e volume. Spesso, le persone in una situazione del genere guadagnano i loro chili precedenti anche più velocemente di quanto li perdano. Accade spesso che il grasso venga aggiunto in aggiunta a quello precedente. Questo è incredibilmente frustrante per i "risultati" e li incoraggia a realizzare cose nuove. Limitano nuovamente la loro dieta, vincono di nuovo, festeggiano di nuovo, guadagnano di nuovo il grasso in eccesso e si arrabbiano di nuovo con se stessi. . .
Un altro approccio è la decisione di una persona di cambiare il proprio stile di vita in generale: diventare attiva, sana e forte. In questo caso tutto avviene in una ripresa emotiva. Dopotutto, l'obiettivo non è la perdita di peso in sé, ma nuove opportunità per una persona completa che ne derivano. Con questo approccio, non importa quanti grammi o chilogrammi sono stati spesi a settimana. Ed è quindi chiaro che con una corretta alimentazione la forma fisica prima o poi tornerà alla normalità. I cibi nocivi perdono tutta la loro attrattiva e l'attività fisica, al contrario, attrae perché porta gioia.
Per controllare il processo di perdita di peso, in questo caso è sufficiente determinare solo i parametri principali di una persona prima dell'inizio della sua nuova vita - e poi circa una volta al mese per confrontare nuovi indicatori con loro.