Tutti sanno quanto sia facile guadagnare chili di troppo in la vita e l'addome. Ma perché sta succedendo questo?
La comprensione del meccanismo di questo processo, si sarà in grado di costruire un programma di riduzione del peso e la riduzione dei volumi di zone problematiche. "Il grasso si accumula a causa di eccesso di calorie. Questo extra di energia che il corpo si riserva, spiega Victoria Kasilova, personal trainer e fondatore del laboratorio di fitness personale. — È possibile fare un'analogia: immagina che hai preso i soldi, ha comprato oro in barre e metterli in cassaforte, bloccato. Ora immaginate che avete deciso di ottenere i soldi indietro. È necessario prima di trovare la chiave per la cassetta di sicurezza, aprirlo, togliere coloro bar, andare al cambio di denaro. Con lipolisi stessa cosa: per avviare il processo di perdita di peso, è necessario attivare da molti fattori, alcuni ormoni, un deficit di calorie. Abbiamo bisogno di creare una domanda di energia che il corpo ha voluto riserve a spendere."
Rimuovere i fianchi e il ventre: da dove iniziare?
Con una comprensione del fatto che il corpo umano non può perdere peso localmente, ossia solo in una determinata area. "Si stanno guadagnando peso e perdere peso secondo il vostro Costituzione e la genetica," — dice Ekaterina Demidova, master trainer, guida il gruppo di programmi della rete Federale di fitness club. Così hai lasciato il proverbiale "Boca", e lo stomaco è diventato più piatta, dovrete ridurre il peso complessivo della revisione di dieta ed esercizio fisico.
Tuttavia, scegliere con saggezza. "C'è un mito che dove siamo esercitare i muscoli, bruciare i grassi. — Non è. Perché il processo di perdita di peso avviene in tutto il corpo e non a livello locale. Ma siamo in grado di risolvere il problema dell'area. In che modo? Per formare un muscolo, per sviluppare la forza o la mobilità. In particolare bruciare il grasso in un certo luogo, e non possiamo, perché egli lascia, calcolata con le caratteristiche del vostro corpo. Qualcuno velocemente e facilmente perde volume nelle gambe, alcuni nella zona dello stomaco, e qualcuno è ridotta prima del torace, parte superiore della schiena, e solo poi tutto il resto. Il corpo prima dà il grasso di quei luoghi dove è considerato meno di priorità di conservazione. E i luoghi più importanti (nelle donne è spesso la pancia, fianchi e cosce), egli dà "stock" molto peggio". Pertanto, un equilibrato programma di perdita di peso includono l'allenamento della forza e cardio, e la corretta alimentazione.
Per sbarazzarsi di grasso nell'addome: grandi errori
Gli errori più comuni allenatori si consideri il seguente:
1. Di formazione termico corsetto o una pellicola di plastica. "C'è un mito che dove si suda, si perde peso, dice Victoria Kasilova. Ma non è così. Con il sudore il grasso non sta andando via. Se tutto fosse così semplice, si può solo camminare per perdere peso in una sauna. Infatti, come risultato, lasciando solo il liquido. E a volte bene, bisogno. La scusa di "fabbriche che sfruttano i lavoratori" dispositivi", si disidratano il corpo e aumentare il peso sul cuore del sistema." Con il rischio di danneggiare gli organi interni. "Per esempio, il corsetto durante l'esercizio fisico aumenta la pressione sugli organi interni, altera la circolazione sanguigna e dona profondo lavoro muscolare."
2. Il rifiuto di esercizio funzionale. L'idea di una rapida perdita di peso allo stomaco in modo affascina alcuni, ignorano qualsiasi esercizi, lasciando in loro idoneità pianificazione, solo torcere per la stampa. Invano! "Primo, non la stampa viene pompato da un inesperto, corpo sciolto, dice Victoria Kasilova. — Se una persona inizia a treno, in un primo tempo, egli appare una marcata elevazione delle braccia, gambe, schiena e solo allora — pack abs". E tutto questo può essere raggiunto solo se il tuo "sport" del menu, alimentazione e allenamento funzionale, che è, ancora una volta, si troveranno a lavorare tutti i muscoli del corpo.
In secondo luogo, se stessi, gli esercizi non sono come energia per la cpu, come molti dei movimenti di base come squat, tira, piegamenti sulle braccia. "Per creare un maggiore consumo calorico (una condizione chiave per il dimagrimento addome, fianchi e tutto il corpo), è necessario lavorare i muscoli grandi. Questo è simile a come il motore di un'auto: "una vettura compatta" consuma poca benzina, SUV a volte di più. Così il SUV è la muscolatura delle gambe, e di "runabout" è muscoli addominali". Inoltre, l'eccessivo lavoro solo con la regione dello stomaco, si rischia di ferire la schiena. "Non essere in grado di lavorare il corpo, e fanaticamente il caricamento di stampa, è molto più probabile per ottenere infortunato alla schiena, ernia o protrusione, piuttosto che una bella pancia. Perché questi movimenti hanno un effetto di compressione sulla colonna vertebrale."
3. Esecuzione inutili o inappropriati esercizi. Il primo si piega di lato con i pesi. "Non trattare efficacemente con i lati in quel modo. La vita è come te sono più sottili non fare. Alcuni gruppi muscolari rafforzerà, ma l'effetto atteso non avrà successo. Piegare con manubri se non è male, se in nessun disagio, se ti aiuta come un placebo. Ma un particolare beneficio da tale esercizio non sarà. È meglio fare una diagonale di torsione sdraiato, è più sicuro per la schiena".
Chi deve eseguire gli esercizi per la pancia e fianchi
Concentrarsi sull'elaborazione dei muscoli addominali, gli esperti suggeriscono solo in alcuni casi. "Pompa di questa zona, separatamente per i principianti, per coloro che non hanno una formazione dopo la riabilitazione, dopo la nascita. Qui sono utili in forma facile curl sdraiato sul pavimento, listoni e simili esercizi in stabile supporta, dice Victoria Kasilova. — È necessario combinare in una sola unità, sterno e del bacino. L'accoppiamento tra queste zone — soft. Per rendere difficile e di essere in grado di eseguire regolarmente esercizi per affrontare le faccende di casa senza infortuni, e hanno bisogno di un semplice esercizio per i muscoli addominali".
Lo stesso vale per gli altoparlanti degli atleti. "È inoltre necessario includere in esercizi di allenamento per coloro che si stanno preparando per la concorrenza, per esempio, fitness bikinicom", aggiunge Victoria Kasilova. Se si è allenati e non si ha intenzione di partecipare a competizioni di fitness bikini, non ha senso inoltre scarica il comunicato. "Una volta che uno ha praticato per qualche tempo, ha sviluppato il coordinamento degli esercizi dal programma sono esclusi meno di una priorità. Perchè la stampa in grandi esercizi funziona come stabilizzatore, supporta il vostro corpo quando si esegue lo squat con i pesi, pull-UP, presse, tira, push-UP".
Gli esercizi più efficaci per la perdita di peso pancia e fianchi
Ci sono molti tipi di esercizi per quella zona, ma non tutti in grado di dare l'effetto desiderato. Inoltre, non tutto il traffico è disponibile per l'allenamento a casa. "Mi sento di raccomandare a fare a casa, gli esercizi sono semplici dal punto di vista della tecnologia. È consigliabile redigere un programma di vari movimenti: premere compone di tante piccole fibre, che si trovano in diverse angolazioni. La combinazione di differenti esercizi, si sarà in grado di utilizzarli". Abbiamo chiesto a esperti di compilare una lista dei più efficaci, facili e semplici esercizi per la stampa. Qui sono:
Plank: "Si tratta di un versatile esercizio, che stanno lavorando attivamente con la muscolatura profonda, tra cui il trasverso dell'addome e obliqui. È possibile eseguire diversi tipi di cinghie — un classico, di lato, o dinamico, la cosa più importante da eseguire abilmente e in modo corretto. Invece di minuti a barre, è più efficiente per eseguire più breve, con una pausa di un paio di secondi, il cosiddetto "frazionario" bar".
Incompleta torsione: "Eseguire il curl, aumento solo per il bordo inferiore delle lame, per cui si attiva il muscolo retto addominale e obliquo", — dice Ekaterina.
"Square": "In questa posizione, quando fatto correttamente, si sarà in grado di isolamento a lavorare fuori i muscoli del core" — ricorda Ekaterina Demidova.
Anche lavorare in modo efficace la zona dello stomaco e fianchi vi aiuterà a esercitare direttamente "non è stato progettato" per questa zona. Quasi tutta la base di potere di squat, spinte, etc. "si È capito che gli esercizi addominali non sempre funzionano non solo i muscoli addominali, li abbiamo coinvolto l'intero nucleo — i muscoli che si trova nel mezzo del corpo, collega lo sterno e il bacino" — riassume Victoria Kasilova.
Abbiamo chiesto a Victoria ci mostra una serie di esercizi che tenga conto di tutti questi fattori.
Come costruire una lezione
- Iniziare l'allenamento con un semplice esercitazioni congiunte o 10 minuti di cardiopatici. Questo aiuterà a preparare i muscoli e le articolazioni per lo stress.
- Eseguire tutti gli esercizi consecutivamente.
- Seguire il respiro: è il principale sforzo è necessario per rendere l'espirazione.
- Impegnarsi questo programma 4-6 volte alla settimana.
- Aumentare gradualmente il carico. "L'adattamento dell'organismo (e quindi il cambiamento di aspetto, si verifica solo quando si creano stress, il miglio supplementare, Pertanto, preferibilmente ogni settimana, gradualmente complicare lo studio: per utilizzare i pesi e aumentare il numero di ripetizioni".
- Completo di formazione Cardioceratidae. Se il vostro programma non è che regolare la forza di formazione, è necessario aggiungere al nostro complesso di cardiosense è del 40-50 minuti di nuoto, Ciclismo, Jogging, due o tre volte alla settimana. "Cardio creerà consumo di calorie, con il suo aiuto si può sbarazzarsi di una parte del grasso, ma gli esercizi addominali vi aiuterà a rendere i muscoli più forti." Avrete bisogno di un Tappetino e fitball.
Diretta torsione
Sdraiatevi sulla schiena, le ginocchia leggermente curva. La parte bassa della schiena premere verso il pavimento. Lavorare i muscoli addominali, espirando sollevare le scapole dal pavimento, estendere le mani in avanti, con le mani tocco il ginocchio. Non sforzare il collo e le spalle. Senza problemi schiena in giù sul Tappeto. Questo costituirà una ripetizione. Eseguire 15-20 di questi.
Oblique colpi di scena
Sdraiatevi sulla schiena, le ginocchia leggermente curva. La parte bassa della schiena premere verso il pavimento. Lavorare i muscoli addominali, espirando sollevare le scapole dal pavimento e il controllo del corpo a destra. Estendere le mani di fronte a lui. Non sforzare il collo e le spalle. Lentamente ritornare alla posizione di partenza. Eseguire 15-20 ripetizioni in ogni direzione.
Reverse crunch
Sdraiatevi sulla schiena, allungare le mani lungo il corpo. Piegate le ginocchia leggermente e sollevare le gambe. Premere la parte bassa della schiena al pavimento. Lavorare i muscoli addominali, espirando sollevare il bacino dal pavimento e mettere le gambe dietro la testa. Lo stomaco deve toccare le cosce. Senza intoppi verso il basso per la posizione di partenza. Eseguire 15-20 ripetizioni dell'esercizio.
Torsione con l'aumento del bacino
Sdraiatevi sulla schiena, le mani collegare al castello sul retro della sua testa. Rilassare collo e spalle. La parte bassa della schiena premere verso il pavimento. Tirare le Gambe e attraversato le mie caviglie. L'espirazione, lavorare i muscoli addominali, mentre si solleva il Tappeto sopra la spalla e al bacino. Lentamente ritornare alla posizione di partenza. Eseguire 15-20 ripetizioni dell'esercizio, guardare il tuo respiro.
Plancia lato nella dinamica
Sdraiarsi sul lato destro, il braccio destro curva a gomito e magra sull'avambraccio. Le gambe tirate fuori e resto sul pavimento superfici laterali dei piedi, la mano sinistra della sua anca. Non caverna in vita. Espirando, sollevare il bacino dal pavimento, lavorare i muscoli addominali e schiena. Softservices in alto per 3-4 secondi, ritornare alla posizione di partenza. Completa 20 ripetizioni in ogni direzione.
La rotazione delle gambe da una posizione prona
Sedersi sul Tappeto con le gambe dritte. Leggermente magra alloggiamento posteriore. Piegare i gomiti, tornare un po ' magra e sull'avambraccio. Piegare le gambe sui fianchi e tirare in su. Il sacro premere verso il pavimento. Lavorare i muscoli addominali, la corteccia e i fianchi gradualmente ottenere le dita dei piedi e le gambe dritte a sinistra, tornare al centro e abbassare la macchina a destra. Questo costituirà una ripetizione. Eseguire 10-20 di questi.
Sit UP su una fitball
Lie su una fitball con la sua sinistra, mettendo la palla corpo e il bacino. Le gambe tirate fuori e resto sul pavimento superficie laterale del piede. Posizionare il braccio sinistro e mettere la mano sulla parte posteriore della testa. La mano destra leggermente di tenere palla davanti a lui. Lavorare i muscoli addominali e la crosta sulla espirate lentamente sollevare la parte superiore del corpo dalla palla di esercizio. Non slouch o l'ABBASSAMENTO della parte inferiore della schiena. L'inalazione di tornare alla partenza. Questo costituirà una ripetizione. Circa 20-30 di questi in ogni direzione.
L'aumento del bacino sulla fitball
Stare al bar con un supporto su le braccia diritte, mettendo i piedi sulla fitball. Non aumentare la flessione nella parte bassa della schiena e non slouch. Piegando le ginocchia e lavorare i muscoli addominali, spingere il bacino in su. Tirare la coscia, l'addome, podkalivat la palla di esercizio più vicino alle vostre mani. Lentamente ritornare alla posizione di partenza. Questo costituirà una ripetizione. Circa 20-30 di questi.
Abbassando le gambe con fitball
Sdraiatevi sulla schiena, tirare i piedi in avanti, tra le gambe, tenere premuto il fitball. Mani tirare lungo il corpo. Sollevare le gambe con fitball indicano, invece, fino al piano e lavorare i muscoli addominali e la crosta sulla espirando, abbassare giù all'angolo di 30-40 gradi. Questo costituirà una ripetizione. Circa 20-30 di questi.
Dinamica plank
Prendete l'enfasi sdraiato sulla diretta mani. Non aumentare la flessione nella parte bassa della schiena, rilassare collo e spalle. Attivare i muscoli della superficie anteriore del corpo, i muscoli del corpo, cosce, braccia. Quindi, alternativamente, piegare i gomiti e la discesa in tavola su avambracci. Tornare alla posizione di partenza. Eseguire alto di ripetizioni di esercizi in un minuto.
Quando si aspetta risultati?
Molti esperti concordano sul fatto che la rapida perdita di peso (10 giorni, per esempio) danno per la salute e causare altrettanto rapido aumento di peso. In più, c'è il rischio che la restituzione dei chili "porterà amici" — il corpo di accumulare grasso in caso di un nuovo sciopero della fame o un periodo di estenuanti allenamenti.
Ha più senso per perdere peso gradualmente. "Il nostro sforzo è sempre direttamente proporzionale ai risultati ottenuti. Aderendo ad una dieta corretta e l'esercizio 4-5 volte a settimana, un mese più tardi, è già vedere i primi risultati. Ma non dimenticate che il processo di perdita di peso è molto individuale, è sempre necessario tenere conto delle caratteristiche di ciascuno e, per così dire, una "fonte dei dati". Ancora più importante, concentrarsi su ciò che si vuole raggiungere, non la difficoltà, e allora si è sicuri di poter raggiungere qualsiasi obiettivo". In modo da prendere nota del nostro regime di esercizio, fare regolarmente e possono notare i primi risultati di perdita di peso in un mese.