La dieta e l'esercizio fisico possono essere ingredienti importanti per un'efficace perdita di peso nelle donne, ma anche molti altri fattori giocano un ruolo importante. La ricerca mostra che tutto, dalla qualità del sonno allo stress, può avere un enorme impatto sulla fame, sul metabolismo, sul peso corporeo e sul grasso della pancia.
Fortunatamente, quando si perde peso, apportare alcune piccole modifiche alla routine quotidiana può essere di grande beneficio.
Ecco 23 delle migliori linee guida per la perdita di peso per le donne.
1. Riduci i carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati subiscono una trasformazione significativa, che riduce la quantità di fibre e micronutrienti nel prodotto finale.
Questi alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue, aumentano la fame e sono collegati all'aumento della massa corporea e all'aumento del grasso addominale.
Quindi, è meglio limitare l'assunzione di carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e cibi confezionati. Scegli cereali integrali come avena, riso integrale, quinoa, grano saraceno e orzo.
2. Includi l'allenamento della forza nella tua routine quotidiana
L'allenamento della forza aiuta a costruire muscoli e aumentare la resistenza.
Questo è particolarmente utile per le donne sopra i 50 anni in quanto aumenta la quantità di calorie bruciate durante il riposo. Aiuta anche a mantenere la densità minerale ossea proteggendo dall'osteoporosi.
Sollevare pesi, usare macchinari o fare esercizi a corpo libero sono alcuni semplici modi per iniziare.
3. Bere molta acqua
Bere più acqua è un modo semplice ed efficace per ridurre il peso corporeo in eccesso con il minimo sforzo.
Un piccolo studio ha rilevato che bere 500 ml di acqua aumenta temporaneamente il consumo di calorie del 30% dopo 30-40 minuti.
La ricerca mostra anche che bere acqua prima dei pasti può aumentare la perdita di peso e ridurre le calorie di circa il 13%.
4. Mangia più proteine
I cibi proteici come carne, pollame, frutti di mare, uova, latticini e legumi sono una parte importante di una dieta sana, soprattutto quando si tratta di dimagrire.
In effetti, la ricerca ha scoperto che una dieta ricca di proteine può ridurre il desiderio di cibo, aumentare la sensazione di sazietà e aumentare il metabolismo.
Inoltre, un piccolo studio di 12 settimane ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di proteine di appena il 15% riduce l'apporto calorico giornaliero di una media di 441 calorie, con una conseguente perdita di peso di 5 kg.
5. Imposta un piano di sonno regolare
La ricerca mostra che dormire a sufficienza può essere altrettanto importante per perdere peso quanto la dieta e l'esercizio.
Numerosi studi hanno collegato la privazione del sonno all'aumento di peso e a livelli elevati di grelina, l'ormone responsabile della stimolazione della fame.
Inoltre, uno studio condotto su donne ha rilevato che dormire almeno sette ore a notte e migliorare la qualità complessiva del sonno aumentava la probabilità di perdita di peso del 33%.
6. Fai più esercizi cardio
L'esercizio aerobico, chiamato anche cardio, aumenta la frequenza cardiaca e aiuta a bruciare le calorie in eccesso.
La ricerca mostra che l'aggiunta di più attività cardio alla tua routine quotidiana può comportare una significativa perdita di peso, specialmente se combinata con una dieta sana.
Per ottenere i migliori risultati, prova a esporre il tuo corpo ad almeno 20-40 minuti di attività cardio al giorno o circa 150-300 minuti a settimana.
7. Tieni un registro dell'energia
Tenere un registro degli alimenti per tenere traccia di ciò che si mangia è un modo semplice per assumersi la responsabilità e fare scelte più sane.
Rende anche più facile il conteggio delle calorie, che può essere una strategia efficace per la gestione del peso.
Inoltre, tenere un diario alimentare può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e portare a una perdita di peso a lungo termine.
8. Consuma più fibra
Aggiungere più fibre alla tua dieta è una strategia comune per perdere peso che può aiutare a rallentare lo svuotamento gastrico e mantenere lo stomaco pieno più a lungo.
Senza ulteriori cambiamenti nella dieta o nello stile di vita, un aumento dell'assunzione di fibre (fibre) di 14 grammi al giorno è stato associato a una diminuzione del 10% dell'apporto calorico e una diminuzione di 1, 9 kg del peso corporeo per 3, 8 mesi.
Frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali sono ottime fonti di fibre che possono essere utilizzate come parte di una dieta equilibrata.
9. Esercitati a mangiare consapevolmente
Mangiare in modo consapevole implica la riduzione al minimo delle distrazioni esterne mentre si mangia. Mangia lentamente e concentra la tua attenzione su come il tuo cibo ha un sapore, aspetto, odore e sapore.
Questa pratica contribuisce ad abitudini alimentari più sane ed è un potente strumento per la perdita di peso.
La ricerca mostra che mangiare lentamente può aumentare la sensazione di sazietà e portare a una significativa riduzione dell'apporto calorico giornaliero.
10. Mangia con saggezza
Gli spuntini sani e ipocalorici sono un ottimo modo per perdere peso e rimanere in pista riducendo al minimo la fame tra i pasti.
Scegli snack ad alto contenuto di proteine e fibre per aiutarti a sentirti pieno e frenare il desiderio di cibo.
La frutta intera combinata con burro di noci, verdure con hummus o yogurt greco con noci sono esempi di snack nutrienti che possono supportare la perdita di obesità a lungo termine.
11. Interrompere la dieta per dimagrire
Sebbene le diete promettano spesso risultati rapidi di perdita di peso, possono fare più male che bene quando si tratta di vita e salute.
Ad esempio, uno studio condotto su donne universitarie ha scoperto che l'eliminazione di determinati alimenti dalla loro dieta aumentava la voglia di cibo e l'eccesso di cibo.
Le diete possono anche contribuire a diete malsane che sono dannose per la perdita di peso a lungo termine.
12. Cammina di più
Se hai poco tempo e non riesci a integrare il movimento nella tua vita quotidiana, prova a camminare di più durante il giorno. Questo è un modo semplice per bruciare calorie in eccesso e aumentare la perdita di peso.
Si ritiene infatti che l'attività non fisica possa bruciare il 50% delle calorie durante il giorno.
Salire le scale invece dell'ascensore, parcheggiare l'auto lontano dalla porta o fare una passeggiata durante la pausa pranzo sono alcune semplici strategie per aumentare i tuoi passi complessivi e bruciare più calorie.
13. Stabilisci obiettivi raggiungibili
Stabilire obiettivi raggiungibili può rendere più facile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e prepararti al successo.
Gli obiettivi raggiungibili dovrebbero essere specifici, misurabili, pertinenti e limitati nel tempo. Dovrebbero considerarti responsabile e guidarti verso un piano chiaro per raggiungere i tuoi obiettivi.
Invece di fissarti l'obiettivo di perdere 5 libbre in 3 mesi, stabilisci l'obiettivo di perdere 5 libbre in 3 mesi tenendo un diario alimentare, andando in palestra 3 volte a settimana e una porzione di verdure a pastoInserisci.
14. Tieni sotto controllo lo stress
Alcune ricerche suggeriscono che un aumento dello stress nel tempo può aumentare il rischio di aumento di peso.
Lo stress può anche modificare le abitudini alimentari e contribuire a problemi come l'eccesso di cibo.
Fare esercizio, ascoltare musica, fare yoga, tenere un diario e uscire con amici o familiari sono alcuni modi semplici ed efficaci per ridurre lo stress.
15. Prova un intenso allenamento a intervalli
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, combina allenamenti intensi con brevi periodi di riposo per mantenere alta la frequenza cardiaca.
Cambiare l'allenamento cardio con HIIT alcune volte alla settimana può aumentare la perdita di peso.
Gli HIIT possono ridurre il grasso della pancia, aumentare la perdita di peso e hanno dimostrato di bruciare più calorie rispetto ad altre attività come il ciclismo, la corsa e l'allenamento con i pesi.
16. Usa piatti più piccoli
Sostituire i tuoi piatti con opzioni più piccole può aiutarti a controllare le porzioni e perdere peso.
Sebbene la ricerca rimanga limitata e incoerente, uno studio ha scoperto che i partecipanti che usavano piatti più piccoli mangiavano meno e si sentivano più soddisfatti di quelli che usavano un piatto di dimensioni normali.
L'uso di un piatto più piccolo può anche limitare le dimensioni della porzione, il che può ridurre il rischio di mangiare troppo e controllare l'apporto calorico.
17. Assumi integratori probiotici
I probiotici sono un tipo di batteri benefici che può essere mangiato o assunto come integratore alimentare per sostenere la salute dell'intestino.
La ricerca mostra che i probiotici possono favorire la perdita di peso aumentando l'escrezione di grasso e alterando i livelli ormonali per ridurre l'appetito.
In particolare,Lactobacillus gasseriè un ceppo probiotico particolarmente efficace. La ricerca mostra che può aiutare a ridurre il grasso della pancia e il peso corporeo complessivo.
18. Pratica lo yoga
La ricerca mostra che lo yoga può aiutare a prevenire l'aumento di peso e aumentare la combustione dei grassi.
Lo yoga può anche ridurre lo stress e l'ansia, entrambi collegati al consumo emotivo di cibo, che può portare all'obesità.
Inoltre, è stato dimostrato che gli esercizi di yoga riducono l'eccesso di cibo e l'eccesso di cibo mantenendo abitudini alimentari sane.
19. Mastica più lentamente
Lo sforzo consapevole di masticare il cibo in modo relativamente lento e completo può aiutarti a perdere peso riducendo la quantità di cibo che mangi.
Secondo uno studio, masticare cibo 50 volte per boccone ha ridotto significativamente l'apporto calorico rispetto a masticare 15 volte per boccone.
Un altro studio ha rilevato che masticare il cibo del 150 o 200% in più del solito riduce l'assunzione di cibo del 9, 5% e del 14, 8%, rispettivamente.
20. Fai una colazione sana
Al mattino, goditi una sana colazione in modo da poter iniziare la giornata con il piede giusto e rimanere sazio fino al pasto successivo.
In effetti, la ricerca mostra che una dieta regolare può essere collegata a un ridotto rischio di eccesso di cibo.
Una colazione ricca di proteine abbassa il livello dell'ormone che induce la fame, grelina. Può aiutare a controllare l'appetito e la fame.
21. Sperimenta il digiuno intermittente
Nel digiuno intermittente, alterni il mangiare e il digiuno per un certo periodo di tempo ogni giorno. La Quaresima dura solitamente dalle 14 alle 24 ore.
Si ritiene che il digiuno intermittente sia tanto efficace quanto la riduzione dell'apporto calorico quando si tratta di dimagrire.
Può anche aiutare a migliorare il tuo metabolismo aumentando il numero di calorie bruciate a riposo.
22. Limita l'assunzione di alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono generalmente ricchi di calorie, zuccheri e sodio, ma a basso contenuto di nutrienti essenziali come proteine, fibre e oligoelementi.
La ricerca mostra che il consumo di più alimenti trasformati è collegato all'obesità, soprattutto tra le donne.
Quindi, è meglio limitare l'assunzione di alimenti trasformati e optare per cibi integrali come frutta, verdura, grassi sani, proteine magre, cereali integrali e legumi.
23. Riduci lo zucchero
Lo zucchero aggiunto è una delle principali cause di aumento di peso e di gravi problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache.
Gli alimenti ricchi di zuccheri contengono calorie extra ma non abbastanza vitamine, minerali, fibre e proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Per questo motivo, è meglio ridurre al minimo il consumo di cibi zuccherini come soda, caramelle, succhi di frutta, bevande sportive e caramelle per favorire la perdita di peso e ottimizzare la salute generale.
Riepiloga
- Molti fattori diversi giocano un ruolo nella perdita di peso e alcuni vanno ben oltre la dieta e l'esercizio fisico.
- Alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita possono favorire la perdita di peso a lungo termine.
- Incorporando anche una o due di queste strategie nella tua routine quotidiana, puoi ottenere i massimi risultati e promuovere una perdita di peso sana e sostenibile.