Il concetto di dieta proteica, a volte chiamata dieta proteica, è collettivo in relazione ai numerosi programmi dietetici attualmente esistenti per dimagrire, che sono uniti dal principio nutrizionale generale: un massimo di proteine (proteine) e un minimo di carboidrati e grassi nella dieta.
Si ritiene che il Dr. Atkins e Dukan abbiano introdotto la nutrizione proteica per la perdita di peso nella dietetica moderna e in seguito, seguendo il loro esempio, sia stata sviluppata la dieta del Cremlino. La dieta di Dikul e altri regimi nutrizionali simili nei loro principi di base proposti da nutrizionisti di diversi paesi, che sono diventati molto diffusi e godono di grande popolarità tra un gran numero di persone, soprattutto tra gli amanti della carne. Sembrerebbe che oggi si sappia tutto sulla dieta proteica per dimagrire, ma in pratica non ci sono meno domande sulla fattibilità e sulla sicurezza di questo metodo di perdita di peso.
Proteine negli alimenti
Le proteine o proteine entrano nell'organismo principalmente attraverso il cibo consumato dall'uomo, che si divide in alimenti di origine animale e vegetale. In genere, l'apporto proteico giornaliero di un adulto che conduce uno stile di vita fisicamente attivo è compreso tra 100 e 150 grammi.
Tabella delle proteine negli alimenti
| carne | |
| Maiale | 11.4-16.4 |
| pollo | 8/20 |
| Manzo | 18.9 |
| Carne di tacchino | 21.6 |
| Agnello | 16.3 |
| Frutti di mare e pesce | |
| Granchi | 16.0 |
| Salmone | 8/20 |
| Calamari, sgombri, gamberetti | 18.0 |
| Pollock | 15.9 |
| Orata | 17.1 |
| Cod | 17.5 |
| Passera | 16.1 |
| Salmone rosa | 21.0 |
| capelin | 13.4 |
| Cereali | |
| grano saraceno | 10.8 |
| miglio | 11.5 |
| Farina d'avena | 11.0 |
| Orzo perlato | 9.3 |
| Riso | 7.0 |
| Manna | 11.3 |
| prodotti lattiero-caseari | |
| Formaggio | 23,4-26,8 |
| latte | 2.8 |
| Yogurt puro | 5.0 |
| Kefir, panna, panna acida | 2.8-3.0 |
| ricotta | 14.0-18.0 |
| Legumi e noci | |
| Mandorle | 18.6 |
| Fagioli | 6.0 |
| Noci | 13.8 |
| Piselli | 23.0 |
| nocciola | 16.1 |
| semi di soia | 34.9 |
| Arachidi | 26.3 |
| Fagioli | 22.3 |
| Verdura, frutta secca e funghi | |
| Spinaci | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Patate | 2.0 |
| Prugne | 2.3 |
| Cavolo | 1.8-4.8 |
| Melanzane | 1.2 |
| Aglio | 6.5 |
| Paprica | 1.3 |
| Appuntamenti | 2.5 |
| Funghi | 4.3 |
| Uvetta | 1.9 |
| Funghi porcini | 3.7 |
| Uova | |
| pollo | 12.7 |
| Quaglia | 11.9 |
L'essenza e i principi della dieta proteica
La dieta nutriente quotidiana di una dieta proteica è molto soddisfacente grazie all'inclusione di latticini, piatti di carne, uova e altri prodotti con una struttura complessa. Di norma, la digestione dei piatti proteici richiede diverse ore, durante le quali non dovresti avere fame. Allo stesso tempo, una dieta proteica spesso non limita il contenuto di grammi standardizzati nelle porzioni consumate, permettendoti di mangiare secondo il tuo appetito, evitando così semplicemente di mangiare troppo.
Nella maggior parte dei casi, quando si mantiene una dieta proteica, non c'è un forte desiderio di "merenda" con qualsiasi cosa. In genere, gli attacchi di fame improvvisi sono accompagnati da un aumento della concentrazione plasmatica di insulina. Livelli stabili di zucchero nel siero riducono al minimo il verificarsi di desiderio di cibo.
Nonostante il valore nutrizionale di una dieta proteica e la sua efficacia nel perdere peso, non è ancora consigliabile aderire a questa dieta per un lungo periodo, poiché anche le versioni più leggere di tali alimenti dietetici riducono significativamente l'apporto di carboidrati al corpo umano. La durata massima di una dieta ricca di proteine dovrebbe essere limitata a quattro settimane.
Varietà
Dieta proteica per 3 giorni
Di norma, le diete proteiche di 3 giorni sono diete mono in cui dovresti mangiare solo un prodotto proteico, ad esempio filetto di pollo o tacchino, frutti di mare, uova, ecc., Senza aggiungere altri alimenti.
Altre opzioni per una dieta ricca di proteine di tre giorni includono il consumo di 2-3 tipi di carne, che possono essere distribuiti durante il giorno o alternati quotidianamente. In media, il rigoroso rispetto di tali diete allevia il corpo da 2 chilogrammi di peso in eccesso.
Dieta proteica per 5 giorni
L'alimentazione delle diete proteiche della durata di 5 giorni comprende diversi prodotti proteici (pesce, uova, carne, ecc.), il cui consumo è consigliato in piccole quantità (spesso 200 g per pasto). Inoltre, il menu dietetico di cinque giorni può essere integrato con altri alimenti.
I prodotti a base di latte acido a basso contenuto di grassi o la frutta non zuccherata in genere fungono da prodotti di accompagnamento. Le diete particolarmente popolari di questa durata includono:Dieta proteica-frutta, la cui essenza è alternare cibi proteici e frutta ogni 2,5 ore. Alcune revisioni di diete proteiche di 5 giorni garantiscono una perdita di peso di 5 chilogrammi alla fine della dieta, ma molto spesso la perdita di peso è di 2-3 chilogrammi.
Dieta proteica per 7 giorni
Il cibo proteico dietetico, progettato per 7 giorni, è arricchito con una piccola quantità di frutta e verdura fresca ed è considerato dai nutrizionisti un modo abbastanza efficace e sicuro per perdere peso. A loro avviso, un periodo di sette giorni di dieta ricca di proteine non porterà a disfunzioni significative degli organi interni e la frutta e la verdura incluse nel menu settimanale diluiranno in qualche modo la dieta proteica, sebbene le ricette non saranno particolarmente diverse. Il peso dopo aver completato la versione di 7 giorni della dieta proteica varia da 3 a 5 chilogrammi.
Dieta proteica per 10 giorni
La versione di 10 giorni ad alto contenuto proteico di questa routine nutrizionale consiglia di includere nella dieta, oltre a frutta e verdura, prodotti a base di latte fermentato, legumi, porridge di cereali e altri prodotti consentiti. Questa estensione del menu proteico di 10 giorni è dovuta ai principi di sicurezza per una persona che perde peso, poiché la durata della dieta può già portare a potenziali danni alla salute. Allo stesso tempo, l'efficacia di questa variante di una dieta ricca di proteine è fuori dubbio ed è piuttosto elevata. Alcune revisioni di una dieta proteica per 10 giorni promettono una perdita di peso pari al numero di giorni seguiti, ma va notato che solo le persone notevolmente in sovrappeso possono perdere 10 kg in 10 giorni; per altri questi numeri sono 4-6 chilogrammi.
Dieta proteica per 2 settimane
Un menù dietetico iperproteico per 14 giorni non è sostanzialmente diverso dalla variante dietetica precedente e deve essere seguito allo stesso modo. Aumentare la durata della dieta di quattro giorni può essere praticato da persone che hanno sopportato una simile opzione di dieci giorni senza problemi di salute, ma non hanno ottenuto il risultato desiderato di perdere peso. In 14 giorni di dieta proteica è del tutto possibile perdere 7-8 chilogrammi di grasso corporeo.
Dieta proteica per 4 settimane
Un tipo di dieta proteica per un mese è la durata massima consentita e quindi potenzialmente pericolosa per la salute. Per questo motivo, il menu per 4 settimane dovrebbe includere la dieta più completa e ricca di nutrienti, composta da tutti gli alimenti approvati per una dieta proteica, che deve essere osservata con cautela. Se con questo tipo di dieta si verificano sintomi negativi pronunciati negli organi o nei sistemi corporei, si deve prendere in considerazione la sospensione. I risultati di perdita di peso di una dieta proteica mensile possono raggiungere valori di perdita di peso fino a 10-12 chilogrammi.
Prodotti autorizzati
Prima di tutto, la nutrizione della dieta futura dovrebbe essere composta in conformità con la dieta ricca di proteine scelta. La scelta corretta degli alimenti che possono essere consumati nell'una o nell'altra dieta proteica, che consistono principalmente in proteine e, in misura minore, carboidrati semplici e grassi, ti aiuterà a creare la tabella degli alimenti sopra elencata, così come altri schemi BJU (proteine/grassi/carboidrati) simili negli alimenti che possono essere facilmente trovati su Internet.
Naturalmente, l'elenco dei prodotti consentiti dovrebbe includere innanzitutto piatti di carne che contengano grandi quantità di proteine e allo stesso tempo contengano un minimo di carboidrati e grassi.
Tra questi prodotti a base di carne ricchi di proteine, i nutrizionisti evidenziano:
- carne magra di manzo e coniglio;
- filetto di tacchino e pollo;
- pesce magro (lucioperca, merluzzo, navaga, luccio, nasello, ecc.) e frutti di mare (tutti i tipi di granchi e molluschi).
Tra gli altri prodotti animali dovresti consumare:
- uova di quaglia e di gallina;
- latticini senza grassi o magri (formaggio a pasta dura, kefir, ricotta, ecc.).
I frutti ammessi nella dieta sono per lo più limitati:
- mele non zuccherate;
- Agrumi (pompelmo, kiwi, arancia).
L'elenco delle verdure accettabili include:
- tutti i tipi di cavoli;
- sedano, acetosa, lattuga, asparagi, spinaci;
- carote, zucca, barbabietole, zucchine, peperoni, ravanelli;
- Pomodori, cipolle, cetrioli.
Tra i cereali dovresti dare la preferenza:
- Grano saraceno, riso, orzo perlato, farina d'avena.
Puoi anche mangiare in piccole quantità:
- funghi, funghi ostrica;
- pane integrale;
- soia e fagiolini;
- Frutta a guscio (noci, mandorle, anacardi, ecc.).
Tutte le opzioni dietetiche ti consentono di bere:
- acqua dolce in una quantità di almeno 1,5 litri al giorno;
- tè alle erbe/verde non zuccherato.
Alcuni tipi di diete consentono l’utilizzo di:
- caffè non zuccherato di alta qualità;
- bevande naturali a base di frutti di bosco e succhi di frutta appena spremuti.
Prodotti completamente o parzialmente limitati
La prima cosa che non dovresti assolutamente consumare quando segui una dieta proteica è lo zucchero in tutti i suoi tipi e varianti, perché contiene quei carboidrati molto semplici che sono completamente vietati in questo metodo di perdita di peso.
I seguenti prodotti hanno il più alto contenuto di zucchero:
- dolci vari (biscotti, marmellate, torte, confetture, pasticcini, crostate, caramelle, miele);
- bevande analcoliche dolci di produzione industriale (nettare, limonata, succhi);
- pasti istantanei (cereali, porridge, muesli, pasta);
- varie salse (maionese, ketchup);
- prodotti semilavorati;
- gelato di fabbrica;
- Frutta e bacche ricche di fruttosio (uva, albicocche, banane, anguria);
- frutta conservata e frutta secca;
- prodotti da forno;
- Alcolici (birra, vino, liquori).
Inoltre, una dieta proteica richiede di evitare:
- qualsiasi pasto fast food;
- carne e pesce grassi;
- burro e grassi;
- latticini ad alto contenuto di grassi;
- prodotti in scatola;
- sottaceti e carni affumicate;
- Pasta;
- Sale e spezie (come ultima risorsa, limitare al minimo il consumo).
Menù dietetico proteico (routine nutrizionale)
Dieta proteica per 3 giorni
Un menu dietetico proteico di tre giorni per una rapida perdita di peso non è molto vario e può consistere in uno o più prodotti a base di carne. Di norma, tutte le diete ad alto contenuto proteico selezionate sono completamente prive di sale, abbastanza rigorose e non consentono alimenti aggiuntivi oltre all'acqua (almeno 1,5 litri ogni 24 ore) e tisane/tè verdi.
La dieta quotidiana di tali diete è limitata al consumo di 100 grammi (500-600 grammi in totale) di carne magra selezionata (ad esempio filetto di pollo) 5-6 volte. Puoi anche alternare porzioni simili di piatti di carne diversi in base al pasto o al giorno della dieta (ad esempio, mangia solo pollo il primo giorno, manzo il secondo e tacchino il terzo).
Dieta proteica per 5 giorni
Una dieta proteica rapida di cinque giorni si basa sul principio dell'assunzione alternata giornaliera di diversi alimenti proteici (200 grammi ciascuno) e di frutta consentita. La regola principale di un menu proteico-frutta per dimagrire è mangiare cibi e frutta ricchi di proteine ogni 2,5 ore (ad esempio proteine per la prima colazione, frutta per la seconda colazione, proteine per pranzo, ecc.).
Dieta proteica per 7 giorni
Il menu dietetico proteico di sette giorni contiene già una piccola quantità di carboidrati complessi, rappresentati da varie verdure accettabili per la dieta. La dieta prevede almeno 5 pasti al giorno, da consumare 3-4 ore prima di andare a dormire.
Dieta proteica per 10-14 giorni
Il menu proteico per 10-14 giorni dovrebbe essere ulteriormente diversificato con legumi, porridge di cereali, noci e altri prodotti consentiti, aderendo ad una dieta di 5-6 giorni.
Importante! Qualsiasi dieta proteica richiede di bere da 1,5 a 2 litri di acqua fresca ogni giorno.
Esempio di menù dietetico proteico
Di seguito presentiamo una versione dettagliata del menu della dieta proteica per 10 giorni, in base alla quale è possibile creare diete più lunghe e ad alto contenuto proteico.
Primo giorno
| Prima colazione |
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| Seconda colazione |
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| Pranzo |
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| Spuntino pomeridiano |
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| Cena |
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Secondo giorno
| Prima colazione |
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| Seconda colazione |
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| Pranzo |
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| Spuntino pomeridiano |
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| Cena |
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Terzo giorno
| Prima colazione |
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| Seconda colazione |
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| Pranzo |
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| Spuntino pomeridiano |
|
| Cena |
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Quarto giorno
| Prima colazione |
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| Seconda colazione |
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| Pranzo |
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| Spuntino pomeridiano |
|
| Cena |
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Quinto giorno
| Prima colazione |
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| Seconda colazione |
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| Pranzo |
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| Spuntino pomeridiano |
|
| Cena |
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Sesto giorno
| Prima colazione |
|
| Seconda colazione |
|
| Pranzo |
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| Spuntino pomeridiano |
|
| Cena |
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Settimo giorno
| Prima colazione |
|
| Seconda colazione |
|
| Pranzo |
|
| Spuntino pomeridiano |
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| Cena |
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Ottavo giorno
| Prima colazione |
|
| Seconda colazione |
|
| Pranzo |
|
| Spuntino pomeridiano |
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| Cena |
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Nono giorno
| Prima colazione |
|
| Seconda colazione |
|
| Pranzo |
|
| Spuntino pomeridiano |
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| Cena |
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Decimo giorno
| Prima colazione |
|
| Seconda colazione |
|
| Pranzo |
|
| Spuntino pomeridiano |
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| Cena |
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Ricette dietetiche proteiche
Di seguito sono riportate alcune ricette dietetiche popolari con foto che possono essere preparate sia durante una dieta proteica che nella vita di tutti i giorni. Se utilizzi ricette simili per piatti proteici nella tua dieta, puoi evitare di aggiungere sale e altre spezie sconsigliate.
Zuppa cremosa
Ingredienti richiesti:
- Filetto di pollo o tacchino – 400 g;
- Uovo di gallina – 2 pezzi;
- spinaci – 300-400 g;
- latte magro – 150 ml;
- Foglia di alloro – 1-2 pezzi;
- prezzemolo - un rametto;
- Sale/spezie sono il minimo richiesto.
Cuocere il filetto di pollame in una pentola con 2-2,5 litri di acqua limpida con pepe in grani e alloro fino a renderlo morbido, quindi scolarlo e tagliarlo a cubetti. Lessare separatamente le uova di gallina e tritarne una e mezza in ordine casuale. Tritare finemente gli spinaci e cuocerli nel brodo di carne fino a renderli morbidi. Aggiungi il brodo, il latte, le uova e il filetto di pollame nella ciotola del frullatore e mescola fino a ottenere un composto omogeneo. Servire la zuppa cremosa e guarnire con la metà dell'uovo rimasto e un rametto di prezzemolo.
Zuppa di pesce
Ingredienti richiesti:
- filetto di pesce bianco magro – 400 g;
- cipolla rossa – 1 pezzo;
- Cavolfiore – 400 g;
- Yogurt naturale – 2 cucchiai. l.;
- Succo di limone – 1 cucchiaio. l.;
- Sale/spezie sono il minimo richiesto.
Smontate il cavolfiore, sbucciatelo e tagliatelo a pezzetti. Tritare grossolanamente la carne di pesce e tagliare le metà della cipolla ad anelli sottili. Mettete tutti gli ingredienti in una pentola, aggiungete la quantità d'acqua necessaria e fate cuocere fino a quando il pesce sarà cotto. A fine cottura aggiungere al piatto lo yogurt naturale, il succo di limone e le spezie.
Insalata proteica
Ingredienti richiesti:
- uovo di gallina – 3 pezzi;
- Filetto di pollo – 200 g;
- Cetriolo – 1 pz.;
- Cavolo cinese – 400 g;
- Yogurt naturale – 100 g;
- Senape in polvere – 1 cucchiaio. l.;
- Sale/spezie sono il minimo richiesto.
Lessare il filetto di pollo e le uova e poi tagliarli a cubetti di uguali dimensioni. Taglia anche il cetriolo. Tritare finemente il cavolo. Mescolare bene tutti gli ingredienti e poi condire con una miscela di senape in polvere, yogurt e altre spezie.
Abbandonare la dieta proteica
A causa del fatto che una dieta proteica, soprattutto se seguita per un lungo periodo di tempo, “abitua” il corpo umano all'assunzione di prodotti prevalentemente contenenti proteine, non si dovrebbe passare immediatamente alla dieta precedentemente abituale dopo averla completata. È necessario introdurre gradualmente nella dieta piatti contenenti carboidrati e soprattutto cibi zuccherati, iniziando dal consumo di più verdure, cereali e altri prodotti consentiti, per finire con pasta e prodotti da forno. Va tenuto presente che il processo di uscita dalla dieta proteica dovrebbe durare il doppio della dieta stessa, o almeno uguale ad essa.
Controindicazioni ad una dieta proteica
Tutti i tipi di diete proteiche per la perdita di peso non sono raccomandati per la pratica se:
- anemico Stati;
- gravidanza/allattamento;
- Urolitiasi;
- Patologie del pancreas e delle vie biliari;
- Diabete mellito;
- Gotta;
- qualsiasi Malattia renale;
- malattie cardiovascolari;
- Allergie per proteine di qualsiasi origine;
- erosivo-ulcerativo lesioni gastrointestinali;
- sul serio Malattie del fegato;
- nella vecchiaia e nell'infanzia.
Pro e contro di una dieta proteica
| Vantaggi | Svantaggi |
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Risultati di una dieta proteica per dimagrire
I risultati abbastanza rapidi nella perdita di peso, così come l'apparente semplicità e il valore nutrizionale di una dieta ricca di proteine, spesso attirano l'attenzione di molte persone che vogliono perdere chili in più senza sentirsi affamati e senza grandi privazioni, e questo non avviene senza motivo, come dimostra la pratica. Nella stragrande maggioranza dei casi, infatti, i risultati di chi perde peso con una dieta proteica sono positivi, sia in termini di diete veloci e ricche di nutrienti per 3-5 giorni, sia in termini di piani dietetici più lunghi e meno rigidi.