Cosa dice la scienza sulle diete chetogeniche e perché è improbabile che ti aiutino a "seccarti" molto.
Ci sono molte abitudini alimentari diverse, molte delle quali hanno anche nomi carini come South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet e Volumetric Diet, Dieta paleo, IIFYM (letteralmente "Se si adatta ai tuoi macro" - "Se si adatta al tuo KBJU"), inversione del carico di carboidrati (backloading di carboidrati), la dieta chetogenica discussa oggi.
Una delle diete più comuni utilizzate è quella chetogenica. Nonostante il fatto che molte persone lo usino per bruciare i grassi, c'è molta disinformazione intorno a questa dieta.
Forse l'aspetto più frainteso della dieta chetogenica è il modo in cui influisce sulle prestazioni atletiche e sulla capacità di aumentare la massa muscolare e aumentare la forza.
La dieta chetogenica - dalla parola "chetosi"
La chetosi è un disturbo metabolico che si verifica quando la quantità di carboidrati nella dieta è così bassa che il corpo ha bisogno solo di utilizzare gli acidi grassi e il metabolismo dei corpi chetonici per produrre energia. Sembra tutto facile, ma capiamo questo processo per capire perché il nostro corpo entra in uno stato di chetosi.
Il nostro corpo ha bisogno di energia sufficiente sotto forma di ATP per funzionare.
L'ATP è una fonte universale di energia per tutti i processi biochimici nei sistemi viventi.
Una persona ha bisogno in media di 1. 800 calorie al giorno (puoi calcolare la tua tariffa personale su un calcolatore di fitness) per produrre abbastanza ATP e rimanere vitale. Allo stesso tempo, il mesencefalo ha bisogno di circa 400 kcal al giorno e utilizza quasi solo il glucosio come energia. Ciò significa che una persona ha bisogno di consumare 100 g di glucosio al giorno per mantenere la normale funzione cerebrale.
Cosa c'entra questo con la chetosi? Con una dieta chetogenica, rimuoviamo quasi tutti i carboidrati dalla nostra dieta, il che significa che stiamo drenando il glucosio dal nostro cervello. Ma abbiamo bisogno che il nostro cervello funzioni in qualche modo. Fortunatamente, il fegato immagazzina glucosio sotto forma di glicogeno e può donarne una piccola quantità al nostro cervello per mantenerlo funzionante. Il nostro fegato può immagazzinare in media 100-120 grammi di glucosio. Con una grave carenza di carboidrati per il funzionamento del cervello, il fegato ci consente di funzionare normalmente durante il giorno. Alla fine, tuttavia, le riserve di glucosio del fegato non possono essere reintegrate rapidamente ei carboidrati non sono necessari solo al cervello, quindi abbiamo problemi.
I nostri muscoli sono anche un enorme magazzino di glucosio: contengono 400-500 grammi di glucosio sotto forma di riserve di glicogeno.
Tuttavia, le riserve di glicogeno non vengono utilizzate principalmente per nutrire il cervello. Sfortunatamente, i nostri muscoli non possono scomporre il glicogeno e rilasciarlo nel flusso sanguigno per nutrire alla fine il nostro cervello, poiché non c'è enzima nei muscoli che scompone il glicogeno (glucosio-6-fosfato deidrogenasi).
In assenza di carboidrati, il fegato inizia a produrre corpi chetonici, che vengono trasportati attraverso il flusso sanguigno al nostro cervello e ad altri tessuti che non utilizzano i grassi per produrre energia.
Esaminiamo brevemente la biochimica di questi processi. Quando bruci i grassi, le molecole di acidi grassi nel tuo corpo vengono convertite in acetil-CoA, che a sua volta si combina con l'ossalacetato per avviare il ciclo di Krebs.
Durante la chetosi, il nostro fegato consuma tanto grasso quanto energia che l'acetil-CoA in eccesso produce corpi chetonici (beta-idrossibutirrato, acido acetoacetico e acetone).
A poco a poco,con un regolare deficit di carboidrati, il corpo raggiunge uno stato tale che questo processo è in corso e il livello di chetoni nel sangue aumenta notevolmente. Allora possiamo dire che siamo ufficialmente in uno stato di chetosi.
Cos'è una dieta chetogenica e in cosa differisce da una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta chetogenica non sono la stessa cosa.
La dieta a basso contenuto di carboidrati utilizza grassi e carboidrati per il nostro fabbisogno energetico quotidiano. I nostri corpi non immagazzinano corpi chetonici nel sangue ei nostri tessuti non usano i chetoni per produrre energia.
Con una dieta chetogenica, il nostro corpo raggiunge il punto in cui i corpi chetonici vengono prodotti in grandi quantità e utilizzati come carburante. Durante tale chetosi indotta dalla dieta, i livelli di beta-idrossibutirrato possono variare tra 0, 5 e 3, 0 mM / L. Puoi persino acquistare strisce reattive per i chetoni del sangue e misurare le tue.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita la quantità di carboidrati nella dieta (spesso poco meno di 100 grammi al giorno), ma i livelli di beta-idrossibutirrato non raggiungono 0, 5 e 3, 0 mM / L.
Come seguire una dieta chetogenica
Come spiegato sopra, la dieta chetogenica dovrebbe essere ricca di grassi e povera di carboidrati.
Nelle diete chetogeniche tradizionali e rigorose, il 70-75% delle calorie giornaliere dovrebbe essere ottenuto dai grassi e solo il 5% dai carboidrati. La quantità di carboidrati che puoi consumare durante la chetosi varia da persona a persona. In genere, tuttavia, puoi consumare fino al 12% delle calorie dai carboidrati e rimanere nella chetosi.
Anche l'assunzione di proteine è molto importante. La maggior parte degli atleti si rende conto di aver bisogno di consumare grandi quantità di proteine. Forse questo è uno dei fattori che contribuiscono a una dieta chetogenica infruttuosa.
Come accennato in precedenza, se consumata a dosi elevate (durante la gluconeogenesi), la proteinapuò degradarsi in glucosio in modo che non si possa entrare in chetosi.Se consumi più di 1, 8 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo, questa quantità è fondamentalmente sufficiente per uscire dalla chetosi.
Idealmente, la tua dieta dovrebbe contenere circa il 75% di grassi, il 5% di carboidrati e il 20% di proteine per migliorare lo stato chetogenico e mantenere la massa muscolare.
Fase di "adattamento" nella dieta chetogenica
Se leggi la letteratura sulla chetosi, vedrai una tendenza generale. C'è la fase di "adattamento" più distintiva in cui le persone sperimentano una mente annebbiata, si sentono pigre e perdono energia. Fondamentalmente, le persone si sentono molto male per le prime settimane con una dieta chetogenica. Ciò è probabilmente dovuto alla mancanza di enzimi essenziali nel nostro corpo che sono necessari per ossidare in modo efficiente alcuni elementi.
Per sopravvivere, il nostro corpo cerca di ricablare per utilizzare altre risorse energetiche e impara a fare affidamento solo su corpi grassi e chetonici. Di solito, tutti questi sintomi scompaiono dopo 4-6 settimane di adattamento alla dieta chetogenica.
Chetosi e prestazioni atletiche: una panoramica della ricerca scientifica
Diamo un'occhiata ad alcuni studi che potrebbero rispondere a questa domanda.
Studio n. 1Il primo studio ha coinvolto 12 persone (7 uomini e 5 donne di età compresa tra 24 e 60 anni) che ne hanno assunto uno auto-prescritto per una media di 38 giorniha una dieta chetogenica. I soggetti hanno svolto un allenamento da moderato a intenso, sono stati misurati il loro numero di sangue, la loro composizione corporea e il loro consumo massimo di ossigeno.
Gli stessi autori dello studio giungono alla conclusione: “La riduzione radicale dei carboidrati non ha avuto un'influenza statisticamente significativa sul chilometraggio. Come misurato dal momento in cui i soggetti hanno iniziato ad affaticarsi e il consumo massimo di ossigeno, ma la composizione del peso corporeo è migliorata, i partecipanti hanno perso 3, 4 kg di grasso e guadagnato 1, 3 kg di massa muscolare. "
Pertanto, i partecipanti allo studio hanno perso peso, ma non hanno mostrato alcun cambiamento evidente nelle prestazioni atletiche. Inoltre, i soggetti hanno ridotto la capacità di recupero del corpo.
Studio n. 2Un altro studio ha incluso 8 uomini di circa 30 anni con almeno 5 anni di esperienza di formazione. I soggetti del test hanno preso parte a una dieta mista + chetogenica di 4 settimane e hanno completato sessioni di allenamento con cyclette più lunghe di varia intensità.
Come nel primo studio, anche la dieta chetogenica ha avuto un effetto positivo sulla composizione della massa corporea..
È interessante notare che i valori relativi del consumo massimo di ossigeno e del consumo di ossigeno alla soglia anaerobica sono aumentati in modo significativo nella dieta chetogenica. L'aumento del consumo massimo di ossigeno può essere spiegato da una diminuzione del peso corporeo. Il carico di lavoro massimoe il carico di lavoro alla soglia anaerobica erano inferiori dopo la dieta chetogenica.
Ciò significa che la dieta chetogenicaha comportato perdita di peso, ma anche una significativa diminuzione della potenza esplosiva e della capacità di fare esercizio ad alta intensità. Vuoi essere più forte e allenarti di più? Quindi non pensare che la dieta chetogenica sia una buona scelta per questo.
Studio n. 3Un terzo studio ha esaminato come una dieta chetogenica di 30 giorni (4, 5% di calorie dai carboidrati) influisce sulle prestazioniI seguenti esercizi: sollevamento delle gambe sospese, flessioni sul pavimento, flessioni sulle barre parallele, pull-up, squat jumping e salti di 30 secondi. Gli scienziati hanno anche misurato la composizione corporea dei partecipanti.
Ecco le conclusioni:
- La dieta chetogenica ha causato una "riduzione spontanea dell'apporto calorico" rispetto alla dieta normale.
- Non è stata osservata alcuna perdita di prestazioni nella dieta chetogenica testata, ma non è stato notato alcun miglioramento delle prestazioni.
Come con altri studi, c'era una notevole differenza nella composizione del peso corporeo dopo la dieta chetogenica: i partecipanti erano in grado di perdere peso. Va notato, tuttavia, che i partecipanti selezionati per questo studio erano già abbastanza "asciutti" (circa il 7% di grasso corporeo).
È anche importante notare che nessuno di questi test ha considerato il processo di glicolisi come una fonte di energia. Piuttosto, erano test che testavano la resistenza alle esplosioni, il sistema fosfageno e i test di fatica muscolare.
Studio n. 4In questo studio, 5 ciclisti esperti hanno eseguito il test per il consumo massimo di ossigeno e il test fino all'esaurimento prima e dopo una dieta chetogenica di 4 settimane (TEE).
Dato che questo studio è piuttosto lungo, voglio solo concentrarmi sull'aspetto delle prestazioni e sui livelli di glicogeno muscolare. Il test TEE ha mostrato una grande differenza tra i partecipanti. Un soggetto ha migliorato i valori TEE di 84 minuti in 4 settimane, il secondo ha mostrato un aumento di 30 minuti, mentre due soggetti sono diminuiti di un totale di 50 minuti e un soggetto è rimasto invariato:
In termini di riserve di glicogeno muscolare, una biopsia muscolare ha mostrato che leriserve di glicogeno erano quasi la metà del normaledopo la dieta chetogenica. Questo è sufficiente per dire che possiamo dire addio alle alte prestazioni.
Risultati della ricerca sulle diete chetogeniche
Diamo un'occhiata a cosa hanno in comune questi 4 studi:
Composizione corporea migliorata.Ogni studio ha portato a un miglioramento qualitativo della composizione corporea. Tuttavia, è discutibile che questi siano gli effetti miracolosi della dieta chetogenica, piuttosto che una restrizione calorica spontanea. Perché se segui qualsiasi tipo di dieta e composizione corporea, qualsiasi dieta che limita le calorie migliorerà la composizione corporea.
Nel terzo studio, i soggetti hanno consumato una media di 10. 000 kcal in meno (meno 333 kcal al giorno! ) in 30 giorni rispetto a una dieta normale, e ovviamente hanno perso peso.
È probabile che la dieta chetogenica offra ulteriori vantaggi in termini di cambiamenti nella composizione corporea, ma la ricerca non lo ha ancora dimostrato.
Va anche detto che non esiste letteratura a sostegno dell'idea che una dieta chetogenica possa aiutare a costruire muscoli. Ti aiuta solo a perdere peso.
- Diminuzione delle prestazioni nelle sessioni di allenamento ad alta intensità. I primi due studi hanno mostrato una diminuzione della capacità dei soggetti di esercitare ad alta intensità. Ciò è possibile per due ragioni: in primo luogo, una diminuzione del glicogeno intramuscolare e, in secondo luogo, una diminuzione delle riserve di glicogeno epatico durante l'esercizio fisico intenso.
- Riduzione delle riserve di glicogeno intramuscolare. La diminuzione delle prestazioni atletiche durante l'esercizio fisico intenso è un segno di una diminuzione dei livelli di glicogeno intramuscolare, hanno dimostrato studi. Può anche influire negativamente sul recupero degli atleti che fanno esercizio e sulla capacità dei muscoli di crescere di dimensioni.
Errori che le persone commettono con le diete chetogeniche
Sebbene non vi sia un chiaro vantaggio rispetto alla restrizione calorica tradizionale, le diete chetogeniche possono essere un buon strumento per la perdita di peso. Se stai cercando di perdere peso (magari attraverso la massa muscolare), forse dovresti provarlo. Ora diamo un'occhiata agli errori che le persone che seguono una dieta chetogenica spesso fanno per impedirti di farli.
Mancanza di una fase di adattamento appropriata
Passare a una dieta chetogenica può essere molto difficile per alcune persone. Molto spesso le persone interrompono la dieta senza interromperla durante la fase di adattamento. La fase di aggiustamento può richiedere diverse settimane. Durante questo periodo, si avverte debolezza, la coscienza è offuscata, ma dopo 2-3 settimane i livelli di energia tornano alla normalità.
Se vuoi provare una dieta chetogenica, concedi abbastanza tempo per adattarti.
Mangiare troppe proteine
Come abbiamo imparato in precedenza, troppe proteine possono prevenire la chetosi. Le persone spesso sostituiscono il basso contenuto di carboidrati con un alto contenuto di proteine in una dieta chetogenica: questo è un errore.
Usare una dieta chetogenica ad alta intensità
Per gli esercizi anaerobici ad alta intensità, il nostro corpo dipende principalmente dalle riserve di zucchero nel sangue, dal glicogeno del fegato e dei muscoli e dalla gluconeogenesi.
Poiché le diete chetogeniche abbassano i livelli di glicogeno muscolare, è molto difficile fare esercizio con carichi elevati.
Prova una dieta alternativa a base di carboidrati invece di una dieta chetogenica se vuoi fare esercizio ad alta intensità.
Le diete chetogeniche prevengono la costruzione muscolare
Le diete chetogeniche possono aiutarti a perdere peso ma non ad aumentare la massa muscolare.
CD ti impedisce di allenarti ad alta intensità e aumentare la massa muscolare. Quindi, se questi sono gli obiettivi che stai perseguendo nel tuo allenamento, allora è meglio abbandonare l'idea della pratica del CD.
Se si consumano contemporaneamente proteine e carboidrati, l'effetto è più anabolico che se si consumano questi nutrienti da soli. Con una dieta chetogenica, riduci i carboidrati. E poiché hai bisogno sia di carboidrati che di proteine per una crescita muscolare ottimale, ti mancano uno o entrambi questi importanti nutrienti.
Conclusione: le diete chetogeniche non sono né ottimali né efficaci per la costruzione della massa muscolare e il miglioramento delle prestazioni atletiche. Tuttavia, possono aiutarti a perdere peso, proprio come qualsiasi altra restrizione calorica inferiore al tuo valore giornaliero personale.