Le abitudini e le preferenze alimentari umane si sono evolute nel corso di milioni di anni. È abbastanza difficile cambiarli radicalmente, ma possono essere soggetti a piccole correzioni. Il problema dell’eccesso di cibo e dell’obesità è particolarmente acuto per l’umanità oggi e la percentuale di persone che soffrono di obesità è più alta nei paesi sviluppati. L’obesità porta a problemi al sistema cardiovascolare, che possono ridurre significativamente l’aspettativa di vita. Senza contare che, da un punto di vista puramente estetico, il sovrappeso non rende le persone particolarmente attraenti per gli altri.
Molto spesso le persone cercano di limitare drasticamente la propria dieta per perdere peso in eccesso. Ciò non porta sempre a un risultato positivo. Se riescono a perdere qualche chilogrammo, c'è il rischio che riprendano peso al termine della dieta.
Quali regole bisogna seguire per rimettersi in forma e consolidare i risultati?
Regola 1: mangiare spesso piccoli pasti
I nutrizionisti consigliano di mangiare 5-6 volte al giorno, consumando sempre piccole porzioni. In questo caso è necessario monitorare non solo il peso, che dovrebbe essere di circa 250-350 grammi, ma anche il contenuto calorico del cibo consumato. In termini di contenuto calorico, tale porzione singola non dovrebbe superare le 400-450 kcal. Il numero totale di calorie nella tua dieta non deve superare 1600-1700. Non dovresti ridurre l'apporto calorico al di sotto di 1200 kcal senza consultare il medico. Anche il contenuto nutrizionale della vostra dieta è importante. Ad esempio, i carboidrati complessi e difficili da digerire dovrebbero essere consumati al mattino. La sera puoi utilizzare piatti con proteine e carboidrati semplici.
Regola 2: bere abbastanza liquidi
Si consiglia di bere circa due litri di acqua normale ogni giorno. La qualità dell'approvvigionamento idrico della città lascia molto a desiderare, quindi è necessario acquistare acqua in bottiglia. Per risparmiare è meglio ordinarlo a casa in grandi contenitori piuttosto che acquistarlo in negozio. Gli esperti sconsigliano di bere acqua gassata, acqua fresca e tè, soprattutto di notte, poiché ciò può causare gonfiore.
Regola 3: non limitarti troppo
Non dovresti limitarti troppo nella scelta del cibo; Di tanto in tanto puoi coccolarti un po' con i tuoi piatti preferiti, anche se nuocciono alla tua figura.
Ecco una dieta approssimativa che ti aiuterà a mantenere il tuo peso normale:
- Colazione. I nutrizionisti esperti consigliano di preparare piatti per la colazione che contengano carboidrati complessi e non contengano grandi quantità di proteine. Vari tipi di porridge (grano saraceno, miglio, farina d'avena) si adattano a queste raccomandazioni; Puoi anche preparare panini, mangiare cheesecake e ricotta, preferibilmente non troppo grassi e senza zucchero. Come bevanda utilizzare tè, caffè, preferibilmente senza zucchero o con latte.
- Per il pranzo sono adatti cibi proteici, funghi, carne e pollame. Puoi usare varie verdure come contorno. L'opzione migliore sarebbe se la tua routine quotidiana ti permettesse di consumare zuppe leggere e povere di grassi. Non vi è alcuna giustificazione nel dividere il pranzo in un primo ed un secondo pranzo; Devi decidere su una cosa. Invece di composta, bevi succhi o mangia frutta fresca.
- Per la cena sono adatti cibi non troppo grassi e che non contengono proteine molto pesanti (pollame, frutti di mare, carne di vitello magra). Per ricostituire le riserve di carboidrati, integra la tua dieta con verdure, preferibilmente fresche. Le patate sono molto apprezzate dalla popolazione generale, vengono utilizzate in moltissimi piatti, ma contengono poche sostanze utili e le calorie non sono comunque troppo basse; puoi quasi rifiutarti di mangiarli. Il pane contiene molti carboidrati ed è un prodotto relativamente ipercalorico; il suo consumo dovrebbe essere limitato.
Regola 4: Stile di vita corretto e attivo
E infine, alcune raccomandazioni importanti. La vostra dieta deve essere sicuramente razionale ed equilibrata; È necessario pianificarlo in anticipo, almeno una settimana prima. Non dimenticare di fare esercizio, abbandonare le cattive abitudini. I nostri consigli qui sono di carattere generale, quindi ti consigliamo di consultare un nutrizionista e scegliere un sistema nutrizionale individuale mirato specificamente a combattere l'eccesso di peso.